Treino de Antebraços: 15 (melhores) exercícios para ganhar músculo

Variação com halteres para trabalhar flexores, extensores do punho e braquiorradial, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Sente-se em um banco ou cadeira, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas para baixo.
2. Descanse os antebraços sobre as coxas, permitindo que os pulsos e as mãos se estendam além dos joelhos.
3. Realize a extensão dos pulsos, elevando os halteres em direção ao teto.
4. Sinta a contração nos músculos extensores do antebraço no topo do movimento.

Opção com barra que acrescenta um estímulo diferente para flexores, extensores do punho e braquiorradial sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Sente-se em um banco ou cadeira, segurando uma barra com as mãos em uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo).
2. Descanse os antebraços sobre as pernas, permitindo que as mãos e a barra se estendam além dos joelhos.
3. Flexione os pulsos, elevando a barra em direção ao teto.
4. Sinta a contração nos músculos flexores do punho no topo do movimento.

Movimento realizado com barra, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra atrás das costas com as duas mãos.
2. Use uma pegada pronada (palmas voltadas para trás) e deixe a barra pendurada com os braços esticados.
3. Mantenha os braços retos e os cotovelos fixos, concentrando o movimento nos pulsos.
4. Flexione os pulsos para levantar a barra, contraindo os músculos dos antebraços.

Alternativa com halteres para desenvolver flexores, extensores do punho e braquiorradial, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Sente-se em um banco com os antebraços apoiados em suas coxas, palmas voltadas para cima, segurando um halter em cada mão com uma pegada leve.
2. Com os punhos sobre a borda dos joelhos, flexione os punhos para cima em direção ao corpo, contraindo os flexores do antebraço.
3. Desça os halteres de forma controlada até os punhos ficarem em uma posição neutra ou ligeiramente abaixo, sem forçar.
4. Mantenha os movimentos lentos e evite arrancos para proteger os punhos.

Variação com barra para trabalhar flexores, extensores do punho e braquiorradial, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Sente-se em um banco com os antebraços apoiados nas coxas, deixando os pulsos pendurados para fora dos joelhos.
2. Segure uma barra com pegada pronada (palmas voltadas para baixo), com as mãos na largura dos ombros.
3. Com o core engajado, flexione os punhos para cima, elevando a barra o máximo possível, contraindo os extensores do antebraço.
4. Desça a barra de forma controlada até os pulsos ficarem em uma posição neutra ou ligeiramente abaixo.

Opção com cabo que acrescenta um estímulo diferente para flexores, extensores do punho e braquiorradial sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Ajuste a polia da máquina de cabo a uma altura baixa e prenda uma barra reta.
2. Sente-se em um banco com os antebraços apoiados nas coxas, deixando os pulsos pendurados para fora dos joelhos, segurando a barra com pegada pronada (palmas voltadas para baixo).
3. Com o core engajado, flexione os punhos para cima, elevando a barra o máximo possível, contraindo os extensores do antebraço.
4. Desça a barra de forma controlada até os pulsos ficarem em uma posição neutra ou ligeiramente abaixo.

Movimento realizado com halteres, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Sente-se em um banco com os antebraços apoiados nas coxas, deixando os pulsos pendurados para fora dos joelhos.
2. Segure um halter em cada mão com pegada pronada (palmas voltadas para baixo).
3. Com o core engajado, flexione os punhos para cima, elevando os halteres o máximo possível, contraindo os extensores do antebraço.
4. Desça os halteres de forma controlada até os pulsos ficarem em uma posição neutra ou ligeiramente abaixo.

Alternativa com peso corporal ou equipamento simples para desenvolver flexores, extensores do punho e braquiorradial, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. Selecione o peso desejado no rack e adote uma postura com a largura dos ombros.
2. Com uma pegada pronada (palmas para baixo), respire fundo e curve os halteres em direção aos ombros.
3. Uma vez que os bíceps estejam totalmente contraídos, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
4. Repita o número desejado de repetições.

Variação com peso corporal ou equipamento simples para trabalhar flexores, extensores do punho e braquiorradial, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Prenda uma barra reta a uma pilha de cabos o mais alto possível e assuma a posição de pé.
2. Segure a barra reta com um aperto supinado (palmas das mãos voltadas para cima) e incline-se ligeiramente para a frente, dobrando os quadris.
3. Inicie o movimento estendendo os cotovelos e flexionando o tríceps.
4. Puxe a alça para baixo até que os cotovelos estejam quase travados e, em seguida, abaixe lentamente sob controle de volta à posição inicial.

Opção com halteres que acrescenta um estímulo diferente para flexores, extensores do punho e braquiorradial sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Selecione o peso desejado no suporte e assuma uma postura na largura dos ombros.
2. Usando uma pegada pronada (palmas das mãos para baixo), respire fundo e enrole os halteres em direção aos ombros.
3. Quando o bíceps estiver totalmente encurtado, abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.
4. Repita o número desejado de repetições.

Movimento realizado com barra, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Prepare-se para a Rosca Inversa na barra EZ selecionando uma barra EZ leve e segurando-a com uma pegada reversa (palmas das mãos voltadas para baixo) na largura dos ombros.
2. Fique em pé, com os pés juntos (você pode ficar mais confortável colocando um pé para trás para estabilidade), costas retas e com os braços totalmente estendidos. A barra não deve tocar seu corpo.
3. Mantendo os olhos voltados para a frente, os cotovelos dobrados ao lado do corpo e o corpo completamente imóvel, levante lentamente a barra.
4. Não pare e abaixe lentamente o peso de volta à posição inicial.

Alternativa com peso corporal ou equipamento simples para desenvolver flexores, extensores do punho e braquiorradial, com carga e amplitude ajustadas à técnica do praticante.

1. A rosca martelo é um ótimo exercício para os bíceps e antebraços. Comece segurando um par de halteres e fique em pé com os halteres ao lado do corpo.
2. Use uma pegada neutra, ou seja, as palmas das mãos voltadas para o corpo.
3. Dobre ligeiramente os braços para tensionar os bíceps.
4. Mantendo o corpo fixo e os cotovelos junto ao corpo, levante os halteres lentamente o mais alto possível.

Variação com peso corporal ou equipamento simples para trabalhar flexores, extensores do punho e braquiorradial, útil quando a execução permanece estável e progressiva.

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão ao lado do corpo com pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
2. Com o core engajado, flexione o cotovelo de um braço e leve o halter em direção ao ombro oposto, cruzando o corpo.
3. Mantenha o cotovelo fixo e foque na contração do bíceps durante o movimento cruzado.
4. Desça o halter de forma controlada de volta à posição inicial, estendendo o braço completamente.

Opção com peso corporal ou equipamento simples que acrescenta um estímulo diferente para flexores, extensores do punho e braquiorradial sem exigir a repetição de todas as variações no mesmo treino.

1. Fique em pé segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para fora (pegada supinada).
2. Com os cotovelos fixos ao lado do corpo, flexione os braços para subir os halteres até os ombros.
3. No topo, gire os punhos para uma pegada pronada (palmas voltadas para baixo).
4. Desça os halteres lentamente com a pegada pronada até a posição inicial, então gire de volta para supinada.

Movimento realizado com peso corporal ou equipamento simples, indicado como exercício principal ou complementar conforme o nível e o restante da sessão.

1. Posicione um par de halteres, kettlebells ou farmer’s handles no chão, um de cada lado dos pés, com espaço suficiente para caminhar em linha reta.
2. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, dobre levemente os joelhos e o quadril e segure as cargas com pegada firme e simétrica.
3. Levante-se estendendo quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo o peito aberto, os ombros para trás e para baixo e a coluna em posição neutra.
4. Engaje o abdômen, alinhe a cabeça com o tronco e inicie a caminhada com passos curtos e controlados, mantendo as cargas próximas às laterais do corpo.