Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra EZ | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps corda na polia alta | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Remada sentado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Puxada alta com polia | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra EZ | 4 | 8 A 12 |
| Rosca Scott com cabo inclinado | 4 | 8 A 12 |
| Martelo com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Agachamento sumô com barra | 4 | 8 A 12 |
| Leg press 45 graus | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé na máquina | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Remada alta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Prancha | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Abdominal infra no solo | 4 | 8 A 12 |
