Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino |
| INFORMAÇÃO IMPORTANTE | Após o último dia de treino dessa ficha, descansar 2 dias antes de começar novamente. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Cross-over na máquina | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 4 | 8 A 12 |
| Extensões de tríceps com barra reta | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 4 | 8 A 12 |
| Leg Press | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 4 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha em pé | 4 | 8 A 12 |
| Stiff | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Descanso
Dia 4: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa | 4 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Puxador frontal | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra reta | 4 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Hammer Curl | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Trapézio
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com barra | 4 | 8 A 12 |
| Remada alta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento na barra | 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Ombros e Trapézio
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com barra | 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Remada alta | 4 | 8 A 12 |
Dia 6: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra guiada | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora unilateral | 4 | 8 A 12 |
| Avanço com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Mesa flexora | 4 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha sentado | 4 | 8 A 12 |
