Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 6 dias de treino |
| INFORMAÇÃO IMPORTANTE | Após o último dia de treino dessa ficha, descansar 2 dias antes de começar novamente. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Inclinado com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Supino Reto com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Flys com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Pullover com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps Testa com Barra EZ | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps Corda no Pulley | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada Curvada com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Remada Unilateral com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Puxada Alta com Triângulo | 4 | 8 A 12 |
| Rosca Direta com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca Alternada com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Martelo com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Concentrado com Halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 4 | 8 A 12 |
| Agachamento Hack | 4 | 8 A 12 |
| Leg Press | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Flexora | 4 | 8 A 12 |
| Stiff | 4 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Remada Alta com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Encolhimento com Halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Descanso
Dia 5: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Reto com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Supino Inclinado com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Peck Deck | 4 | 8 A 12 |
| Pullover na Polia | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps Testa com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps Corda no Pulley | 4 | 8 A 12 |
Dia 6: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra Fixa | 4 | 8 A 12 |
| Puxada Aberta na Frente com Triângulo | 4 | 8 A 12 |
| Puxada com Triângulo Invertido | 4 | 8 A 12 |
| Rosca Martelo com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca Scott com Barra EZ | 4 | 8 A 12 |
| Rosca Concentrada com Halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 7: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 4 | 8 A 12 |
| Agachamento Frontal com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Flexora | 4 | 8 A 12 |
| Stiff | 4 | 8 A 12 |
| Glúteo 4 Apoios | 4 | 8 A 12 |
| Glúteo Máquina | 4 | 8 A 12 |
