Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Perna e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 4 | 8 A 12 |
| Afundo com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Leg Press 45 graus | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 4 | 8 A 12 |
| Elevação de Quadril com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Adutora | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha Sentado | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Reto com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Supino Inclinado com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas (fundos) | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps Corda | 4 | 8 A 12 |
| Tríceps Francês Unilateral com Halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra Fixa com Pegada Fechada | 4 | 8 A 12 |
| Remada Curvada com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Puxada Alta com Polia | 4 | 8 A 12 |
| Rosca Direta com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Martelo Alternado com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca Concentrada com Halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Perna e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com Salto | 4 | 8 A 12 |
| Stiff | 4 | 8 A 12 |
| Leg Press 90 graus | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira Flexora | 4 | 8 A 12 |
| Glúteo 4 Apoios com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Abdução na polia | 4 | 8 A 12 |
| Panturrilha em Pé | 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Ombros e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com Barra | 4 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação Frontal com Halteres | 4 | 8 A 12 |
| Prancha Abdominal | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Elevação de Pernas | 4 | 8 A 12 |
| Abdominal Inferior | 4 | 8 A 12 |
