Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 6 dias de treino, 2 dias de treino |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Supino reto com barra | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Extensão de tríceps na polia | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Remada sentada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Pull-up com pegada neutra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Prensa 45° | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Stiff com barra | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 4 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Extensão de tríceps com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Fundos no banco | 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Bíceps e Costas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada cavalinho com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Barra fixa com pegada neutra | 4 | 8 A 12 |
| Chin-up com pegada supinada | 4 | 8 A 12 |
| Rosca concentrada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca inversa com barra EZ | 4 | 8 A 12 |
Dia 6: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Agachamento hack | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 4 | 8 A 12 |
| Afundo com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Glúteo 4 apoios | 4 | 8 A 12 |
