Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para alunos que já treinam a mais tempo |
| Nível do Treino | Avançado |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino |
| INFORMAÇÃO IMPORTANTE | Após o último dia de treino dessa ficha, descansar 2 dias antes de começar novamente. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino inclinado com barra | 4 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Supino declinado com barra | 4 | 8 A 12 |
| Extensão de tríceps na polia alta com corda | 4 | 8 A 12 |
| Paralelas | 4 | 8 A 12 |
Dia 2: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 4 | 8 A 12 |
| Leg Press | 4 | 8 A 12 |
| Afundos com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 4 | 8 A 12 |
| Stiff com barra | 4 | 8 A 12 |
Dia 3: Descanso
Dia 4: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada curvada com barra | 4 | 8 A 12 |
| Puxada alta na polia | 4 | 8 A 12 |
| Remada sentada com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Martelo com halteres | 4 | 8 A 12 |
Dia 5: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento frontal com barra | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 4 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 4 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha em pé com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha sentada | 4 | 8 A 12 |
Dia 6: Ombros e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento militar com barra | 4 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 4 | 8 A 12 |
| Remada alta com barra | 4 | 8 A 12 |
| Prancha abdominal | 4 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Abdominal na prancha lateral | 4 | 8 A 12 |
