Young woman doing squats with barbell in a gym apparatus close up
Este plano de treino de 4 dias combina musculação e cardio para ajudá-la a ficar mais magra! Cada dia é separado em sessões para a parte superior e inferior do corpo.
Instruções do Treino
| Gênero Alvo | Feminino |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | 10 Semanas |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino |
Treino 01 – Parte Superior do Corpo
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 12,10,8 |
| Remada Curvada com Barra | 3 | 12,10,8 |
| Pressão de Ombro na Máquina Smith | 3 | 12,10,8 |
| Rosca Alternada com Halteres | 3 | 12,10,8 |
| Extensão de Tríceps deitado | 3 | 12,10,8 |
| Elevação de Pernas deitado | 3 | 12,10,12 |
| Realize 20-30 minutos de cardio na Zona 2 | Zona 2 é a principal zona aeróbica. Esta zona é para corridas longas e qualquer outro esporte de longa duração onde você está correndo ou se movendo a um ritmo que te permita conversar com seu parceiro de treino |
Treino 02 – Parte Inferior do Corpo
| Agachamento com Halteres | 3 | 12,10,8 |
| Levantamento Terra com Pernas Estendidas | 3 | 12,10,8 |
| Leg Press | 3 | 12,10,8 |
| Afundo Andando | 3 | 12,10,8 |
| Elevação de Panturrilha Sentado | 3 | 12,12,12 |
| Realize 20-30 minutos de cardio na Zona 2 |
Treino 03 – Parte Superior do Corpo
| Puxada Alta com Pegada Larga | 3 | 12,10,8 |
| Supino Reto | 3 | 12,10,8 |
| Elevação Lateral | 3 | 12,10,8 |
| Rosca Martelo com Halteres | 3 | 12,10,8 |
| Extensão de Tríceps com Barra Reta | 3 | 12,10,8 |
| Bicicleta Abdominal | 3 | 12,12,12 |
| Realize 20-30 minutos de cardio na Zona 2 |
Treino 04 – Parte Inferior do Corpo
| Agachamento | 3 | 12,10,8 |
| Levantamento Terra | 3 | 12,10,8 |
| Elevação com Halteres | 3 | 12,10,8 |
| Máquina Abdutora | 3 | 12,10,8 |
| Máquina Adutora | 3 | 12,10,8 |
| Elevação de Panturrilha Sentado | 3 | 12,10,8 |
| Abdominais com Bola de Exercício | 3 | 12,12,12 |
| Realize 20-30 minutos de cardio na Zona 2 |
Informações
Zona 2 do Cárdio
O exercício cardiovascular será uma grande parte deste programa, especificamente a Zona 2 Cardio . É aqui que vamos entrar um pouco no mato, mas valerá a pena.
Muitos programas de cardio costumavam ser centrados em cinco “zonas” de frequência cardíaca. Quanto maior o número, mais intenso é o exercício e maior é a frequência cardíaca. Para iniciantes , fazer cardio seria o equivalente à segunda ou terceira zona de frequência cardíaca (70-80% de sua frequência cardíaca máxima).
Para determinar sua frequência cardíaca máxima, pegue o número 220 e subtraia sua idade. Então, se você tem 40 anos, 220-40 seriam 180 batimentos por minuto. A faixa de 70-80% seria de 70 a 80 por cento desses 180.
O cardio da Zona 2 exige que você mantenha sua frequência cardíaca na faixa de 70% durante todo o tempo em que faz cardio. Então, se voltarmos ao nosso exemplo anterior, 70% de 180 seriam 126 batidas por minuto. Você monitoraria isso na máquina que está usando para exercícios aeróbicos, se ela tiver capacidade de frequência cardíaca ou com um monitor que você possa usar.
A chave para a Zona 2 é manter um ritmo consistente do início ao fim. Você pode usar o aparelho elíptico, o remador, a esteira ou qualquer outra forma de cardio que desejar. Contanto que você esteja monitorando a frequência cardíaca e ela permaneça na faixa de 70%, ou se você sentir que está fazendo um esforço de sete em dez, você está bem.
Os iniciantes neste programa farão quatro sessões de cardio por semana durante 20-30 minutos por sessão no ritmo da Zona 2. 20 minutos é o mínimo, mas se você tiver tempo para fazer 30, então deveria. Você realizará essas sessões após o treinamento com pesos. Então, você vai treinar primeiro com pesos e depois fazer cardio. Essa abordagem o ajudará a usar sua força com os pesos sem afetar seu desempenho cardiovascular.
Programação do Treino
Um exemplo de semana de treinamento poderia ser mais ou menos assim:
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Segunda-feira: treino 1
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Terça-feira: Treino 2
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Quarta-feira: Descanso
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Quinta-feira: Treino 3
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Sexta-feira: Treino 4
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Sábado: Descanso
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Domingo: Descanso
O que vale a pena lembrar ;)
Este programa de quatro dias por semana incorporará exercícios para a parte superior e inferior do corpo, com exercícios básicos misturados em ambos. Você fará os mesmos treinos todas as semanas no mesmo horário. Se você tiver que fazer uma alteração com base em um cronograma de trabalho, tudo bem. A única regra é que você não treine mais do que três dias seguidos sem pelo menos um dia de folga e não faça mais do que quatro treinos por semana. Mais não é melhor para iniciantes, a menos que você esteja falando de mais tempo para recuperação .
