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Potencialize seu ganho de massa muscular de forma eficaz com este programa de treino de 6 semanas.
Instruções do Treino
| Gênero Alvo | Masculino |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | 6 Semanas |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino |
Dia 01
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento | 3 | 8 A 12 |
| Agachamento no Hack | 3 | 8 A 12 |
| Agachamento Sissy | 2 | 10 A 12 |
| Extensões de Pernas | 3 | 10 A 12 |
| Avanços (Lunges) | 3 | 10 CADA |
| Levantamento Terra com Pernas Esticadas | 4 | 8 A 12 |
| Cachos de Pernas (Leg Curls) | 3 | 10 A 12 |
| Elevação de Panturrilhas em Pé | 4 | 10 A 12 |
| Elevação de Panturrilhas com Máquina (Donkey Calf Raises) | 3 | 10 A 12 |
| Elevação de Panturrilhas Sentado | 3 | 10 A 12 |
Dia 2
| Supino | 3 | 8 A 12 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Fly com Halteres | 3 | 10 A 12 |
| Crossover de Cabos | 3 | 10 A 12 |
| Extensões de Barra deitado | 3 | 10 A 12 |
| Extensões com Halteres acima da Cabeça | 3 | 10 A 12 |
| Tríceps Coice | 3 | 10 A 12 |
Dia 3
| Levantamento Terra | 3 | 8 A 12 |
| Puxada Alta | 3 | 10 A 12 |
| Pullover | 3 | 10 A 12 |
| Remada Invertida | 3 | 8 A 12 |
| Remada Cavalinho | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral Inclinada | 3 | 10 A 12 |
| Rosca com Barra | 3 | 10 A 12 |
| Rosca Inclinada | 3 | 10 A 12 |
| Rosca Concentrada | 3 | 10 A 12 |
Dia 4
| Pressão de Ombros | 4 | 10 A 12 |
| Elevação Lateral Inclinada para Ombros | 3 | 10 A 12 |
| Remada Alta com Cabo | 3 | 10 A 12 |
| Elevação Lateral | 3 | 12 A 15 |
| Encolhimentos com Halteres | 3 | 10 A 12 |
| Elevação de Pernas | 4 | 10 A 12 |
| Abdominais (Sit Ups) | 3 | 12 A 15 |
| Pranchas (Planks) | 2 | 60 SEGUNDOS |
Informações
Descrição do Treino
Nosso treino de massa intermediário é a solução perfeita para obter grande volume.
Agora que você construiu alguma força, desenvolveu uma boa forma de exercício, obteve alguns ganhos musculares decentes e, esperançosamente, desenvolveu alguns bons hábitos alimentares, é hora de ligar a pós-combustão de construção muscular.
Mais Dicas Personalizadas
O treino 1 é para pernas porque a maioria das pessoas tende a afrouxar o treinamento de pernas mais tarde no ciclo. Você pode ajustar a sequência com base em suas próprias preferências, mas é melhor evitar fazer exercícios de pernas e costas consecutivos devido à possível fadiga na região lombar.
Você notará que não há trabalho direto no antebraço listado. Isso ocorre porque todo treino tem trabalho indireto no antebraço, mas isso é especialmente prevalente no treino 3, com levantamento terra, costas e bíceps, todos prejudicando a força de preensão.
Se você acha que sua pegada precisa de mais trabalho e/ou simplesmente deseja trabalhar diretamente no antebraço, você pode adicionar flexões de pulso e flexões de pulso reversas ao final do treino 3, ou adicioná-las ao treino 1.
O que vale a pena lembrar ;)
Como sempre, não existe uma rotina “perfeita” para todos, então experimente e use exercícios substitutos conforme necessário. Se um exercício parecer pouco natural, estranho ou causar dor nas articulações, reduza o peso e trabalhe em sua forma até que pareça certo ou escolha um exercício semelhante que funcione bem com sua biomecânica.
No entanto, não fique impaciente com os exercícios ou com o esquema de treino listado. Dê ao seu corpo pelo menos algumas semanas para se adaptar e mostrar ganhos (ou falta de ganhos) antes de fazer alterações.
Treine bastante, mantenha o foco e conte-nos sobre seus resultados.
