Resumo do Treino
| Descritivo | Comentário |
|---|---|
| Gênero Alvo | Masculino/Feminino |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | 8 Semanas |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino |
| Tempo de descanso | Descansar 60 segundos entre as séries |
| Tempo de Treino | 45-60 minutos |
| Objetivo Principal | Crescimento Muscular |
| PDF do Treino | Baixar Treino |
Dias de Treino
- Dia 1 – Costas e Bíceps
- Dia 2 – Peito e Tríceps
- Dia 3 – DESCANSO
- Dia 4 – Quadríceps, Isquiotibiais e Panturrilhas
- Dia 5 – Ombros, Trapézios e Antebraços
- Dia 6 – DESCANSO
- Dia 7 – DESCANSO
Dia 1 – Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento Terra | 2 | 5 |
| Remada Unilateral (com Halteres) | 3 | 8-12 |
| Puxada Aberta | 3 | 10-12 |
| Remada Curvada | 3 | 8-12 |
| Remada Baixa | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
| Rosca Direta Na Barra EZ | 3 | 10-12 |
| Rosca Concentrada | 3 | 10-12 |
| Rosca Martelo Com Halteres Sentado | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
Dia 2 – Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino | 3 | 6-10 |
| Supino Inclinado (com Halteres) | 3 | 8-12 |
| Paralelas Para O Peito | 3 | Máximo de Repetições |
| Crossover Polia Alta | 3 | 12-15 |
| Supino Reto Com Halteres | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
| Tríceps Testa Com Barra EZ | 3 | 8-12 |
| Tríceps Francês Com Halteres | 3 | 8-12 |
| Extensão De Tríceps Na Polia | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
Dia 4 – Quadríceps, Isquiotibiais e Panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 3 | 6-10 |
| Leg Press | 3 | 15-20 |
| Agachamento Hack | 3 | 8-12 |
| Extensão De Pernas Cadeira Flexora | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
| Levantamento Terra (com Pernas Estendidas) | 3 | 8-12 |
| Flexão De Pernas Mesa Flexora | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
| Panturrilha (em Pé) | 3 | 10-15 |
| Panturrilha Sentado | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
Dia 5 – Ombros, Trapézios e Antebraços
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Desenvolvimento Militar | 3 | 6-10 |
| Desenvolvimento Arnold Sentado | 3 | 8-12 |
| Elevação Lateral | 3 | 10-15 |
| Desenvolvimento De Ombros Na Máquina | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
| Remada Alta | 3 | 8-12 |
| Encolhimento Com Halteres | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
| Flexão De Punho Com Barra Sentado | 3 | 12-15 |
| Segurar Barra Estática | 5 Minutos | Queimar (Máximo Possível) |
Descrição do Treino
Este é um treino intermediário de construção muscular para aqueles que:
- Tiveram ganhos iniciais e estão confiantes de que sabem como construir músculos.
- Têm um bom entendimento da forma de exercício nos principais movimentos compostos.
- Sabem como elaborar um plano eficaz de alimentação para construção muscular.
Dicas para o treino
Sobrecarga
A sobrecarga é fundamental para o processo de construção muscular. Force cada série para o número máximo de repetições, interrompendo a série quando sentir que sua forma está comprometida ou se sentir que pode falhar na próxima repetição. Não treine até a falha. O objetivo é estimular o crescimento, não aniquilar seu corpo e sistema nervoso central.
Adicione peso a cada exercício com a maior frequência possível, quando fizer sentido. Recomendo usar o mesmo peso para cada série de um determinado exercício e, quando conseguir realizar um número confortável de repetições em cada série, adicione peso.
Faixas de Repetições
As faixas de repetições são apenas um guia. Está tudo bem ultrapassá-las um pouco às vezes. Novamente, a mágica está na sobrecarga. As faixas de repetições são apenas uma ferramenta.
Períodos de Queima de 5 Minutos
Para cada parte do corpo, você realizará um período de queima de 5 minutos. Essas séries são brutais. Escolha um peso que permita realizar cerca de 12-15 repetições. Durante um período de 5 minutos, faça o maior número possível de repetições com esse peso, começando e parando as séries conforme necessário. Descanse apenas o suficiente para recuperar o fôlego e, em seguida, comece a fazer mais repetições.
Os períodos de queima de 5 minutos não se tratam de séries e repetições. Eles são sobre finalizar um músculo já fatigado. Não se preocupe (ou conte) com quantas séries totais você faz. Em vez disso, tente fazer o maior número possível de repetições em 5 minutos, usando os intervalos de descanso necessários para sobreviver.
