Young Woman Athlete Doing Pushups As Part Of Bodybuilding Training
Resumo do Treino
| Objetivo Principal | Perda de Peso |
| Tipo de Treino | Corpo Inteiro |
| Nível de Treino | Iniciante |
| Duranção do Programa | 6 Semanas |
| Dias por Semana | 2 |
| Tempo por Treino | 20 Minutos |
| Equipamentos Necessários | Peso do Corpo |
| Gênero | Masculino e Feminino |
Informações
Descrição do Treino
Esse treino exige apenas o seu corpo. Seu corpo será a ferramenta para ajudá-lo a colocar seu corpo em forma. Este treino de 20 minutos ajudará você a queimar calorias, aumentar a resistência, melhorar a habilidade atlética e até desafiá-lo mentalmente. O resultado será mudanças na aparência e sensação do seu corpo.
Premissa Geral
Use este programa três ou quatro vezes por semana ao longo das próximas seis semanas como uma forma de ajudá-lo a ter uma ótima sessão de cardio. Pode ser realizado depois do seu treino de musculação ou como um treino independente. Este é um programa versátil, então insira-o onde sentir que será mais útil para você. Também serve como uma ótima adição ao nosso Desafio de Treino de Verão de 6 Semanas.
A filosofia deste treino é o Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). Treinos HIIT permitem que você faça muito trabalho sem um compromisso de tempo significativo. Você alterna períodos de esforço total (alta intensidade) com períodos de descanso e recuperação. Como o corpo não estará preparado para as mudanças frequentes no nível de intensidade, as chances de adaptação são reduzidas. Isso resultará em mudanças na frequência cardíaca, temperatura corporal e padrões de respiração. Em outras palavras, você vai ficar exausto. O resultado a longo prazo? Um corpo mais magro, mais forte e globalmente melhor.
O Treino
As únicas coisas que você vai precisar são espaço e um relógio ou cronômetro. Pode ser feito dentro ou fora, dependendo da sua preferência. Há nove exercícios com peso corporal que você realizará neste circuito ou série gigante. Conte repetições, não conte repetições, isso depende de você. Apenas certifique-se de ficar de olho no relógio, porque o tempo é o número que importa.
Você começará este programa alternando 40 segundos de trabalho com 20 segundos de "descanso". Como você sabe, isso totaliza um minuto. Esse período de 20 segundos é para você respirar fundo, fazer a transição para o próximo movimento e se preparar mentalmente.
Conforme os treinos passam, você provavelmente perceberá que precisa de um pouco menos de esforço para completar o treino. Neste ponto, você precisa se desafiar. Então, você adicionará cinco segundos de tempo de trabalho e subtrairá cinco segundos de tempo de descanso. Faça disso uma meta para duas semanas depois de começar o programa. Quando as divisões 45/15 se tornarem mais fáceis, você adicionará mais cinco segundos de trabalho e subtrairá cinco segundos de descanso. Aqui está como esses minutos de trabalho serão ao longo das próximas seis semanas.
Semanas 1 e 2 - 40 segundos de trabalho, 20 segundos de descanso
Semanas 3 e 4 - 45 segundos de trabalho, 15 segundos de descanso
Semanas 5 e 6 - 50 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso
Você notará que existem nove exercícios. Ao final do nono exercício, você terá uma pausa de um minuto. Após esse minuto, você inverte o script e realiza os exercícios de maneira oposta. Comece com o último exercício e suba novamente na lista.
Veja abaixo o treino:
Execute este ciclo duas vezes, mas na segunda vez faça os exercícios na ordem inversa.
| Exercício | Tempo | Descanso |
| Afundos | 40-50 segundos | 10-20 segundos |
| Agachamento com Peso Corporal | 40-50 segundos | 10-20 segundos |
| Alpinista | 40-50 segundos | 10-20 segundos |
| Correndo no Lugar | 40-50 segundos | 10-20 segundos |
| Burpees | 40-50 segundos | 10-20 segundos |
| Chute Alto | 40-50 segundos | 10-20 segundos |
| Flexão de Braço com Joelho Apoiado | 40-50 segundos | 10-20 segundos |
| Abdominal Livre | 40-50 segundos | 10-20 segundos |
| Abdominal Bicicleta | 40-50 segundos | 1 minuto |
