Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Extensões de tríceps com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Fundos entre bancos | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Pernas e Abdominais
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Flexão de pernas em pé com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Abdominais crunch | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa | 3 | 8 A 12 |
| Remada com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Puxada alta com polia | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Ombros e Abdominais
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com barra | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Remada alta com barra | 3 | 8 A 12 |
| Prancha abdominal | 3 | 8 A 12 |
Dia 6: Pernas e Panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Afundo com halteres | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Cadeira flexora | 3 | 8 A 12 |
| Agachamento sumô com barra | 3 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilhas sentado | 3 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilhas em pé | 3 | 8 A 12 |
