FICHA COMPLETA DE TREINO

Plano de musculação iniciante para ganhar massa em 3 dias

Organize a musculação para ganho de massa com uma rotina iniciante de 3 dias, sessões de aproximadamente 50 minutos e progressão objetiva.

NÍVELIniciante
FREQUÊNCIA3 dias/semana
DURAÇÃO≈ 50 min
EQUIPAMENTOAcademia completa
VISUALIZAÇÕES17 visualizações
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3

dias organizados Divisão semanal pronta

18

exercícios na fichaTodos explicados no site

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SUA ROTINA SEMANAL

Ficha completa com séries e repetições

Clique em qualquer exercício para abrir a explicação do movimento. As imagens e referências vêm do catálogo do Meu Treinador.

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01
DIA 1

Treino A — Corpo inteiro

6 exercícios

01 Agachamento Sissy
Quadríceps Agachamento Sissy Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Supino Unilateral com Halter
Peito Supino Unilateral com Halter Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Fly Inverso na Máquina
Costas Fly Inverso na Máquina Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Elevação de quadril em ponte
Glúteo Elevação de quadril em ponte Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Elevação Frontal com Cabo
Ombros Elevação Frontal com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Abdominal de Joelho com Cabo
Abdômen Abdominal de Joelho com Cabo Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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02
DIA 2

Treino B — Corpo inteiro

6 exercícios

01 Levantamento Terra Convencional
Posterior Levantamento Terra Convencional Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Puxada aberta
Costas Puxada aberta Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Supino com Pinos
Peito Supino com Pinos Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Agachamento com salto
Quadríceps Agachamento com salto Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Flexão de braço
Tríceps Flexão de braço Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Rosca Bíceps Lateral
Bíceps Rosca Bíceps Lateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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03
DIA 3

Treino C — Corpo inteiro

6 exercícios

01 Agachamento com Cinto
Glúteo Agachamento com Cinto Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
02 Elevação Lateral Inclinada para Ombros
Ombros Elevação Lateral Inclinada para Ombros Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
03 Elevação Lateral Inclinada para Costas
Dorsal Elevação Lateral Inclinada para Costas Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
04 Agachamento Goblet na Parede
Quadríceps Agachamento Goblet na Parede Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
05 Rosca 21
Bíceps Rosca 21 Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s
06 Abdominal na prancha lateral
Abdômen Abdominal na prancha lateral Clique na imagem do exercício para ver a execução
SÉRIES 3
REPETIÇÕES 10–12
DESCANSO 75s

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Copie o código, abra “Adicionar por Código” e comece a registrar cargas e repetições.

Este plano de musculação iniciante para ganhar massa em 3 dias organiza 3 dias de treino por semana para pessoas que buscam uma rotina objetiva. A proposta combina corpo inteiro com sessões de aproximadamente 50 minutos e exercícios que possuem explicação completa no site.

Visão geral do treino

A divisão semanal é formada por Treino A — Corpo inteiro, Treino B — Corpo inteiro, Treino C — Corpo inteiro. Respeite a recuperação necessária quando perceber queda de desempenho ou dificuldade para manter a execução.

Como escolher as cargas

Nas primeiras semanas, priorize aprender os movimentos e repetir a mesma execução com segurança. A última repetição deve exigir esforço, mas sem alterar a amplitude ou a postura do movimento.

Por quanto tempo seguir esta ficha

Use o plano por 6 a 8 semanas e registre cargas e repetições. Ao completar o topo da faixa de repetições com boa técnica, aumente a carga gradualmente.

Antes de começar

Faça um aquecimento compatível com os exercícios do dia e interrompa o treino se sentir dor aguda, tontura ou desconforto fora do comum. Em caso de dúvida, procure orientação de um profissional.

Treine com segurança

Esta ficha tem finalidade educacional. Ajuste cargas e exercícios à sua condição atual e consulte um profissional antes de iniciar se tiver dor, lesão ou restrição.

DÚVIDAS SOBRE A FICHA

Como aplicar este treino

Por quanto tempo posso usar esta ficha?

Um ciclo de 6 a 8 semanas permite acompanhar a evolução. Depois disso, revise cargas, repetições e exercícios conforme seu desempenho.

Como escolher a carga inicial?

Use uma carga que permita completar a faixa indicada com técnica estável. Termine a maioria das séries sentindo que ainda faria uma ou duas repetições.

Posso trocar um exercício?

Sim. Prefira outro movimento para o mesmo grupo muscular e com padrão parecido. Abra a explicação do exercício para entender o objetivo antes de substituir.

Preciso usar o app para seguir o treino?

Não. A ficha completa está nesta página e também pode ser impressa. O app facilita registrar cargas, repetições e histórico.

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