Visão geral do afundo
O afundo com peso corporal é usado para fortalecer os músculos das pernas, incluindo quadríceps, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas.
O afundo é um padrão de movimento fundamental que deve ser incorporado a todos os programas de exercícios e treinado com bastante frequência.
Aqueles que procuram adicionar afundo em seus próprios programas de treino devem seguir o esquema de progressão de exemplo de perna única descrito nas notas abaixo.
Instruções de afundo de peso corporal
- Configure com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dê um passo à frente com uma perna e permita que os dois joelhos dobrem simultaneamente.
- Desça até que o joelho de trás toque o chão.
- Dirija com o pé da frente e estenda o joelho enquanto se levanta totalmente e retorna à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições.
Dicas de afundo com peso corporal
- Os avanços para a frente são uma progressão mais avançada e só devem ser utilizados quando se tiver a estabilidade necessária do quadril e do núcleo.
- Não apresse o esquema de progressão, ganhe o direito de usar todos os exercícios e não negligencie nenhum deles.
- Quando você for empurrar de volta para a posição inicial, lute contra o desejo de liderar o movimento com os ombros hiperextendendo a coluna. Em vez disso, procure conduzir o movimento por meio da força da parte inferior do corpo.
- Na parte inferior do movimento, ambas as pernas devem estar em ângulos de 90 graus nos joelhos.
- Tenha em mente que, com qualquer tipo de padrão de agachamento ou agachamento dividido, se você quiser enfatizar os quadríceps, concentre-se em dar um passo um pouco menor e subir na ponta do pé.
- Se você quiser enfatizar os glúteos e isquiotibiais durante qualquer tipo de estocada ou padrão de agachamento dividido, concentre-se em dar um passo um pouco maior e suba pelo calcanhar do pé.
