Visão geral do agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é uma versão do agachamento unilateral em que a perna de trás é elevada em um banco ou cadeira resistente. Como um agachamento unilateral, o exercício se concentra mais no quadríceps do que em outros movimentos compostos semelhantes da parte inferior do corpo.
Também requer muito equilíbrio e coordenação, aumentando o envolvimento do núcleo e da parte superior do corpo necessário para manter a forma adequada. A principal coisa a lembrar sobre o agachamento búlgaro é que é necessário um pouco de tentativa e erro para encontrar o posicionamento adequado dos pés para realizar o exercício confortavelmente.
Você colocará um dos pés em um banco atrás de você, mas pode ser necessário pular um pouco o pé da frente para ajudá-lo a encontrar a posição exata que se sente melhor. Não há problema em tentar algumas repetições de prática antes de iniciar sua série real para garantir que você esteja configurado adequadamente.
Instruções de agachamento búlgaro
- Fique cerca de meio metro na frente de um banco ou cadeira resistente, com os pés afastados na distância do quadril, o núcleo engatado, os ombros para trás e o peito e os olhos apontando para a frente.
- Pegue o pé direito e coloque-o no banco atrás de você. Você pode fazer isso de duas maneiras. Uma opção é colocar a parte superior do pé no banco para que a articulação do tornozelo fique aproximadamente alinhada com a borda do banco. A outra opção é flexionar o tornozelo e encontrar o equilíbrio com a planta do pé e os dedos, mais como durante um exercício tradicional de estocada.
- Certifique-se de que seus pés ainda estejam aproximadamente na distância do quadril, se não um pouco mais largos. Você não quer seu pé elevado diretamente atrás de sua frente, tornando o equilíbrio muito mais difícil.
- Lembre-se de que o pé de trás existe apenas para ajudá-lo a manter o equilíbrio – o engajamento e o movimento do exercício são focados na perna da frente.
- Envolva seu núcleo com o peito alto e os olhos olhando para a frente e dobre o joelho esquerdo, permitindo que o joelho e o tornozelo direitos se dobrem naturalmente enquanto você se move pela fase descendente do exercício sem assumir a carga com a perna de trás.
- Mantenha a carga equilibrada uniformemente no pé esquerdo ao abaixar. Incline-se levemente para a frente nos quadris, certificando-se de que o joelho esquerdo permaneça alinhado com os dedos do pé esquerdo (para que não caia para dentro ou se curve para fora). Você pode descobrir que o joelho esquerdo começa a se projetar ligeiramente sobre os dedos do pé esquerdo na parte inferior do exercício. Isso não é necessariamente ruim ou errado e depende apenas do seu nível de conforto e da flexibilidade que você tem nos tornozelos.
- Inspire nessa fase descendente, abaixando até que o quadríceps esquerdo esteja aproximadamente paralelo ao chão.
- Volte a ficar de pé, empurrando o pé esquerdo e usando o quadríceps e o glúteo esquerdos para fortalecer a fase ascendente do exercício. Expire ao pressionar para ficar de pé.
- Tire o pé direito do banco ou cadeira depois de completar uma série completa para um lado. Certifique-se de manter as coisas uniformes realizando as mesmas repetições e séries para cada lado.
