Visão geral do agachamento búlgaro com halteres
O agachamento búlgaro com halteres é um excelente exercício para quem procura construir um recorde pessoal de agachamento mais forte. Também pode ser usado para corrigir desequilíbrios musculares que alguns podem experimentar ao longo dos anos, concentrando-se estritamente nos movimentos bilaterais das pernas.
O agachamento búlgaro com halteres é uma variação da estocada com halteres na qual você eleva o pé traseiro. A elevação muda a ênfase para o pé no chão e permite que a pressão seja colocada diretamente no quadrilátero.
O agachamento búlgaro com halteres é melhor considerado um movimento acessório, no entanto, pode-se utilizá-lo como um exercício primário de construção de quadríceps, dependendo de seus objetivos.
Instruções de agachamento búlgaro com halteres
- Coloque-se em uma posição de postura dividida enquanto segura os halteres ao seu lado com uma pegada neutra.
- Posicione o pé de trás em um banco ou almofada circular para aumentar a amplitude de movimento.
- Desça flexionando o joelho da frente e continue até que o joelho de trás toque o chão diretamente abaixo do quadril.
- Dirija com o pé da frente e estenda o joelho ao retornar à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições.
Dicas de agachamento búlgaro com halteres
- Você pode utilizar um banco para esta variação, mas pode ser um pouco mais desconfortável na articulação do tornozelo. Como tal, pode ser mais sensato usar a almofada na máquina de extensão de perna ou talvez a almofada de agachamento presa a uma barra em uma altura mais baixa. O ideal é que o pé de trás fique posicionado na altura do joelho ou um pouco abaixo. Definir o pé de trás muito alto provavelmente apenas levará sua coluna lombar a uma extensão excessiva.
- Se você quiser enfatizar os quadríceps durante o agachamento dividido, concentre-se em adotar uma postura dividida ligeiramente menor e suba pela ponta do pé.
- Se você quiser enfatizar os glúteos e isquiotibiais durante o agachamento dividido, concentre-se em assumir uma postura dividida um pouco maior e suba pelo calcanhar do pé.
- Se você é um atleta sobrecarregado, pode achar mais benéfico permitir um pouco mais de inclinação do tronco durante o exercício, pois isso ajudará a manter a coluna neutra e carregar a perna da frente com mais eficiência.
- Se a perna da frente continuar mergulhando excessivamente enquanto você reverte do excêntrico para o concêntrico, prenda uma faixa a um rack, enrole uma extremidade em volta do joelho e deixe-o puxá-lo para uma posição de valgo (não excessivamente, apenas ligeiramente). A partir daqui, empurre contra a banda para envolver o glúteo e mantenha-se em uma posição mais neutra.
- Você não precisa sentir que precisa estar completamente ereto ao concluir o movimento. Pelo contrário, você deve ter uma leve inclinação para a frente e se concentrar em manter a coluna lombar neutra.
