Visão geral do agachamento com barra guiada
O agachamento com barra guiada é uma variação do agachamento e um exercício utilizado para desenvolver os músculos das pernas. Em particular, o agachamento na máquina Smith enfatizará bastante os quadríceps.
Utilizar a máquina Smith garantirá que a trajetória da barra permaneça em uma posição fixa, eliminando parte da necessidade de estabilização durante o exercício.
Você pode incluir o agachamento na máquina Smith em seus treinos de pernas ou treinos de corpo inteiro.
Instruções
- Posicione a barra logo abaixo do nível dos ombros e ajuste os suportes de segurança logo acima da altura dos joelhos.
- Coloque seus mindinhos no anel liso da barra.
- Posicione-se abaixo da barra, apoiando-a na base dos músculos trapézios e olhando diretamente para frente.
- Desencaixe a barra girando os pulsos para remover os ganchos de segurança.
- Respire fundo e mantenha os cotovelos alinhados com o tronco.
- Desça empurrando os quadris para trás e flexionando os joelhos ao mesmo tempo.
- Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, inverta o movimento empurrando os pés contra o chão e flexionando os quadríceps.
- Termine o movimento exalando ao estender completamente os quadris e joelhos.
Dicas de agachamento com barra guiada
- A posição de baixa da barra não funcionará bem com os agachamentos na máquina Smith devido à trajetória vertical completa da barra.
- O ângulo dos dedos do pé é altamente individual – experimente para ver o que é melhor para você.
- Experimente segurar a barra com um grip “falso” (ou seja, sem o polegar), pois isso ajuda a evitar problemas nos cotovelos e punhos para algumas pessoas.
- Empurre através de todo o pé – você quer ter três pontos de contato: dedão do pé, dedinho do pé e calcanhar.
- Imagine que você está tentando abaixar seus bolsos traseiros diretamente em direção aos calcanhares. Para baixo, não para trás.
- Alguma flexão para a frente dos joelhos sobre os dedos do pé é aceitável, desde que os joelhos não se desviem excessivamente para dentro ou para fora. Aqueles com fêmures mais longos terão que permitir que os joelhos avancem mais para permanecerem eretos.
- Pressione as omoplatas contra a barra e tente aproximar os cotovelos do corpo ao reverter o movimento para sair da posição mais baixa.
- A posição do pescoço também é altamente individual – alguns preferem uma posição neutra do pescoço (ou seja, manter o queixo encaixado durante todo o levantamento), enquanto outros se dão bem olhando para a frente. Experimente cada uma e veja qual funciona melhor para sua anatomia.
- Não empurre os joelhos para fora excessivamente, mas certifique-se de que eles sigam aproximadamente sobre ou ligeiramente fora do segundo dedo do pé.
