Visão geral de agachamento frontal
O agachamento frontal é uma variação do agachamento e um exercício utilizado para desenvolver os músculos das pernas. Em particular, o agachamento frontal coloca bastante ênfase nos quadríceps.
O padrão de movimento do agachamento é fundamental e deve ser realizado pela maioria das pessoas capazes ao longo de suas vidas. Portanto, é importante encontrar uma variação que seja confortável para você executar e trabalhar continuamente nela.
Você pode incluir o agachamento frontal em seus treinos de pernas ou treinos de corpo inteiro.
Instruções de agachamento frontal
- O ângulo dos dedos dos pés é altamente individual – experimente para ver qual é o mais confortável para você.
- Você pode usar 2 ou 3 dedos ao realizar o agachamento frontal na posição do front rack, pois isso aliviará um pouco o estresse nos pulsos.
- Para manter o tronco ereto, concentre-se em elevar os cotovelos para cima durante o movimento.
- Se você não consegue adotar a posição do front rack para fazer o agachamento frontal, então utilize a pegada cruzada.
- Impulsione através do pé inteiro – você deseja ter 3 pontos de contato: dedão do pé, dedinho do pé e calcanhar.
- Alguma inclinação dos joelhos para a frente além dos dedos dos pés é aceitável, desde que os joelhos não se desviem excessivamente para dentro ou para fora. Aqueles com fêmures mais longos terão que permitir que seus joelhos avancem mais para manter-se eretos.
- A posição do pescoço também é altamente individual – alguns preferem uma posição neutra do pescoço (ou seja, manter o queixo levemente abaixado durante todo o levantamento), enquanto outros se dão bem olhando diretamente para frente. Experimente cada uma dessas posições e veja qual funciona melhor para a sua anatomia.
- Não empurre os joelhos para fora de forma excessiva, mas certifique-se de que eles sigam aproximadamente sobre ou ligeiramente para fora do segundo dedo do pé.
Dicas de agachamento frontal
- O ângulo dos dedos dos pés é altamente individual – experimente para ver o que funciona melhor para você.
- Você pode usar 2 ou 3 dedos quando realizar o agachamento frontal na posição do front rack, pois isso aliviará um pouco o estresse nos pulsos.
- Para manter o tronco ereto, concentre-se em elevar os cotovelos para cima durante o movimento.
- Se você não conseguir adotar a posição do front rack para fazer o agachamento frontal, então use a pegada cruzada.
- Impulsione através do pé inteiro – você deseja ter 3 pontos de contato: dedão do pé, dedinho do pé e calcanhar.
- Alguma inclinação dos joelhos para frente além dos dedos dos pés é aceitável, desde que os joelhos não se desviem excessivamente para dentro ou para fora. Aqueles com fêmures mais longos terão que permitir que seus joelhos avancem mais para manter-se eretos.
- A posição do pescoço também é altamente individual – alguns preferem uma posição neutra do pescoço (ou seja, mantendo o queixo levemente abaixado durante todo o levantamento), enquanto outros se dão bem olhando diretamente para a frente. Experimente cada uma dessas posições e veja qual funciona melhor para a sua anatomia.
- Não empurre os joelhos para fora de forma excessiva, mas certifique-se de que eles acompanhem aproximadamente o segundo dedo do pé ou ligeiramente para fora.
