Agachamento Sumô

Instruções de Agachamento Sumô

1. O agachamento sumô é uma variação do agachamento regular . Você assumirá uma postura agressivamente ampla e apontará os pés mais para fora do que faria com um agachamento regular. Prepare-se para o exercício colocando a barra logo abaixo da altura do ombro e carregando o peso que deseja usar.
2. Fique sob a barra com os pés afastados na largura dos ombros.
3. Posicione a barra de forma que ela fique sobre os músculos da parte superior das costas, não da nuca. A barra deve ser confortável. Caso contrário, tente adicionar algum preenchimento à barra.
4. Agora coloque as mãos nas costas e segure a barra com uma pegada ampla para estabilidade. Agora você deve dobrar os joelhos e endireitar as costas em preparação para tirar o peso do suporte.
5. Mantendo as costas retas e os olhos para cima, empurre as pernas para cima e retire o peso do rack.
6. Dê um pequeno passo para trás e estabilize-se enquanto posiciona os pés mais largos do que a largura dos ombros e os aponta para fora.
7. Mantendo os olhos voltados para a frente, abaixe lentamente o corpo. Não se incline para a frente ao descer. Suas nádegas devem sair e cair diretamente para baixo.
8. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e, em seguida, levante lentamente o corpo empurrando os calcanhares.
9. Não trave os joelhos ao se levantar e repita o movimento.

Dicas de exercícios:

1. É extremamente importante que você mantenha as costas retas ao agachar! Você pode garantir que suas costas estejam retas, mantendo os olhos voltados para a frente, o peito para fora, as omoplatas para trás e as costas arqueadas. Mantenha os músculos centrais tensos durante todo o movimento para ajudar a manter as costas no lugar.
2. Não empurre com a ponta dos pés. Isso coloca tensão desnecessária nas articulações e tendões. Sempre empurre para cima através dos calcanhares. Enrolar os dedos dos pés pode ajudá-lo a acertar a técnica.
3. Não se incline para a frente. Isso acontece quando seus quadris sobem mais rápido que seus ombros. Para evitar isso, mantenha o tempo de repetição lento e controlado e estique as nádegas enquanto desce.
4. Não permita que os joelhos cheguem muito à frente. Quando você se agacha, seus quadris devem cair diretamente para baixo, não para a frente. Usando um peso leve, aperfeiçoe sua forma de pé de lado em um espelho. Seus joelhos nunca devem ultrapassar os dedos dos pés.
5. Usar o agachamento em todo o seu potencial requer agachamento pelo menos até que suas coxas fiquem paralelas ao chão.
6. Nunca olhe para baixo! Assim que você olhar para baixo, simples assim.