Visão geral do agachamento unilateral
O agachamento unilateral é uma variação do afundo e um exercício utilizado para fortalecer os músculos das pernas.
Algumas pessoas podem se referir ao agachamento unilateral como afundo estático, pois se assemelha muito ao afundo, mas você mantém o pé traseiro para trás e engajado durante todo o conjunto de repetições.
O agachamento unilateral é um excelente exercício para aqueles que desejam desenvolver força em uma perna só, e, como uma variação do afundo, pode ser um exercício fundamental a ser incluído no programa de treinamento.
Instruções de agachamento unilateral
- Posicione-se em uma postura de afundo com as mãos ao lado do corpo, olhando para a frente.
- Desça flexionando ambos os joelhos simultaneamente e continue até que o joelho de trás toque o chão diretamente abaixo do quadril.
- Impulsione-se através do pé da frente e estenda o joelho ao retornar à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições.
Dicas de agachamento unilateral
- Se você deseja enfatizar os quadríceps durante o afundo, concentre-se em adotar uma postura ligeiramente mais curta e impulsione-se através da parte da frente do pé.
- Se você deseja enfatizar os glúteos e os músculos isquiotibiais durante o afundo, concentre-se em adotar uma postura ligeiramente mais ampla e impulsione-se através do calcanhar.
- Se você é um atleta com hiperextensão, pode ser mais benéfico permitir uma leve inclinação do tronco durante o exercício, pois isso ajudará a manter sua coluna neutra e a carregar a perna da frente de forma mais eficaz.
- Se a perna da frente tende a cair excessivamente ao reverter do movimento excêntrico para o concêntrico, prenda uma faixa elástica em um suporte, passe uma extremidade ao redor do joelho e permita que ela o puxe para uma posição valga (não excessivamente, apenas ligeiramente). A partir daí, empurre contra a faixa para ativar o glúteo e manter-se em uma posição mais neutra.
- Você não precisa se sentir completamente ereto durante o movimento. Pelo contrário, você deve ter uma leve inclinação para a frente e focar em manter sua coluna lombar neutra.
