Resumo do Treino
| Descritivo | Comentário |
|---|---|
| Gênero Alvo | Masculino/Feminino |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | 20 Semanas |
| Quantidade de Dias de Treino | 3 a 4 dias de treino |
| Tempo de descanso | Descansar 40 segundos entre as séries |
| Tempo de Treino | 45-60 minutos |
| Objetivo Principal | Crescimento Muscular |
| PDF do Treino | Baixar Treino |
Estágio 1: Adaptação Neuromuscular
Este estágio é um estágio de sentimento. Comece com um peso moderadamente leve e só adicione peso a um exercício quando as séries parecerem relativamente fáceis. Não se apresse em adicionar peso. Em primeiro lugar, você deseja desenvolver consistência e compreensão da forma do exercício . Depois de atingir um bom passo, adicione lentamente o peso que puder. Abaixo está um exemplo de cronograma de treino:
- Dia 1 – Treino A
- Dia 2 – Descanso
- Dia 3 – Descanso
- Dia 4 – Treino A
- Dia 5 – Descanso
- Dia 6 – Descanso
- Dia 7 – Descanso
Treino A
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 2 | 10 |
| Supino | 2 | 10 |
| Levantamento Terra (com Pernas Estendidas) | 2 | 10 |
| Remada Curvada | 2 | 10 |
| Desenvolvimento Militar | 2 | 10 |
| Crucifixo Fly | 2 | 10 |
| Rosca Direta Com Halteres | 2 | 10 |
| Elevação de Gêmeos Sentado | 2 | 10 |
| Abdominais | 2 | 10 |
Etapa 2: Condicionamento e Construção
Usando a boa forma, comece a se concentrar em fazer séries para mais e mais repetições. Você não quer treinar até o fracasso ou realizar repetições de forma desleixada. Adicione peso quando atingir o número recomendado de repetições para uma série. Abaixo está um exemplo de cronograma de treino:
- Dia 1 – Treino A
- Dia 2 – Descanso
- Dia 3 – Treino B
- Dia 4 – Descanso
- Dia 5 – Treino C
- Dia 6 – Descanso
- Dia 7 – Descanso
Treino A
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 3 | 10 |
| Supino | 3 | 10 |
| Curl de Pernas | 3 | 10 |
| Remada Curvada | 3 | 10 |
| Desenvolvimento Militar | 3 | 10 |
| Tríceps Testa | 3 | 10 |
| Curl na Barra EZ para Bíceps | 3 | 10 |
| Elevação de Gêmeos Sentado | 3 | 10 |
| Abdominais | 3 | 10-25 |
Treino B
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento Terra (Pernas Estendidas) | 3 | 10 |
| Leg Press | 3 | 10 |
| Crucifixo Fly | 3 | 10 |
| Máquina De Auxílio Para Pull Up | 3 | 10 |
| Fly Inverso Na Máquina | 3 | 10 |
| Paralelas Para O Peito | 3 | 10 |
| Rosca Martelo | 3 | 10 |
| Encolhimento Na Máquina Smith | 3 | 10 |
| Inclinação Lateral com Halteres | 3 | 10 |
Treino C
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento Hack | 3 | 10 |
| Supino Inclinado (com Halteres) | 3 | 10 |
| Curl de Pernas | 3 | 10 |
| Remada Unilateral (com Halteres) | 3 | 10 |
| Desenvolvimento Arnold Sentado | 3 | 10 |
| Tríceps Corda | 3 | 10 |
| Rosca Direta Com Barra | 3 | 10 |
| Panturrilha Em Pé Na Máquina | 3 | 10 |
| Prancha | 3 | 60 seg |
Etapa 3: Maximizando os ganhos do iniciante
Empurre cada série para tantas repetições quanto possível – sem exceções. Nunca desperdice um conjunto. Pare cada série quando sentir que pode falhar na próxima repetição ou quando sua forma começar a escorregar. Adicione peso quando atingir o número recomendado de repetições por série. Abaixo está um exemplo de cronograma de treino:
- Dia 1 – Treino A
- Dia 2 – Treino B
- Dia 3 – Descanso
- Dia 4 – Treino C
- Dia 5 – Treino D
- Dia 6 – Descanso
- Dia 7 – Descanso
Treino A
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Agachamento | 3 | 10 |
| Flexão De Pernas Mesa Flexora | 3 | 10 |
| Cadeira Extensora | 3 | 10 |
| Panturrilha Sentado | 3 | 15 |
| Abdominal No Banco Declinado (Colocar Peso) | 3 | 15-25 |
| Encolhimento com Barra | 3 | 10 |
Treino B
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino | 3 | 10 |
| Remada Unilateral (com Halteres) | 3 | 10 |
| Desenvolvimento Militar | 3 | 10 |
| Paralelas Para O Peito | 3 | 10 |
| Barra Fixa | 3 | AMRAP (Quantas Repetições Possíveis) |
| Rosca Direta Na Barra EZ | 3 | 10 |
Treino C
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Levantamento Terra (com Pernas Esticadas) | 3 | 10 |
| Agachamento | 2 | 15 |
| Leg Press | 3 | 15 |
| Panturrilha Em Pé Com Halteres | 3 | 15 |
| Prancha | 3 | 60 seg |
| Encolhimento com Halteres | 3 | 10 |
Treino D
| Exercício | Séries | Repetições |
|---|---|---|
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 10 |
| Remada Na Máquina Smith | 3 | 10 |
| Desenvolvimento Arnold Sentado | 3 | 10 |
| Supino com Pegada Fechada | 3 | 10 |
| Barra Fixa | 3 | AMRAP (Quantas Repetições Possíveis) |
| Rosca Concentrada | 3 | 10 |
Descrição do Treino
Se você está apenas começando, a academia pode ser opressora. Desde a escolha dos exercícios até a definição de um cronograma, você deseja construir músculos o mais rápido possível, sem falhar como tantos outros iniciantes fazem.
Este programa de início rápido de 20 semanas leva você do ponto A ao ponto Z, fornecendo treinos e cronogramas de treinamento específicos que o ajudarão a obter esses ganhos e alcançar o nível de sucesso que você deseja. Este programa de treino apresenta 3 etapas específicas:
Estágio 1 – Adaptação Neuromuscular
O foco durante esta fase de 4 semanas é aprender os exercícios, praticar a forma adequada e desenvolver o hábito de realmente ir à academia e não perder os treinos. Você treinará apenas duas vezes por semana, mas usará o mesmo treino todos os dias.
Etapa 2 – Condicionamento e Construção
Mais uma etapa de 4 semanas. Você treinará 3 dias por semana e aprenderá como se esforçar adequadamente em cada exercício. As séries serão maximizadas e você começará a adicionar força e músculos .
Etapa 3 – Maximizando os ganhos do iniciante
Esta é uma etapa de 12 semanas que fará com que você treine 4 dias por semana. O formato será um estilo de treinamento superior/inferior. Você ficará o mais forte possível usando faixas convencionais de repetições para construção muscular.
Dicas para o Treino
Depois de terminar este programa de 20 semanas, você provavelmente estará se perguntando o que fazer a seguir para continuar progredindo na academia. Uma dieta sólida combinada com consistência na academia irá mantê-lo no caminho certo para alcançar seus objetivos.
Você também pode encontrar treinos mais intermediários e avançados aqui no Meu Treinador.
