Resumo do treino
| Descritivo | Comentário |
|---|---|
| Gênero Alvo | Masculino/Feminino |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | 8 Semanas |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino |
| Tempo de descanso | Descansar 60 segundos entre as séries |
| Tempo de Treino | 45-60 minutos |
| Objetivo Principal | Crescimento Muscular |
| PDF do Treino | Baixar Treino |
Segunda-feira
| Exercício | Aquecimento | Oficial |
|---|---|---|
| Supino Inclinado (com Barra) | 2 x 12 | 3 x 8-12 |
| Supino Reto Com Halteres | – | 3 x 8-12 |
| Puxada Aberta | 2 x 12 na polia alta | 3 x até a falha |
| Remada Curvada (com Barra) | – | 3 x 8-12 |
| Desenvolvimento Com Halteres Sentado | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Elevação Lateral (com Halteres) | – | 3 x 8-12 |
| Abdominais | – | 3 x 20 |
Terça-feira
| Exercício | Aquecimento | Oficial |
|---|---|---|
| Rosca Direta com Barra | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Tríceps Corda | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Panturrilha (em Pé) | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Agachamento Com Barra | 2 x 12 | 3 x 8-12 |
| Afundo Com Halteres | – | 3 x 8-12 |
| Levantamento Terra Romeno Com Barra | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Elevação De Pernas Abdômen | – | 3 x 20 |
Quinta-feira
| Exercício | Aquecimento | Oficial |
|---|---|---|
| Supino (com Barra) | 2 x 12 | 3 x 8-12 |
| Supino Inclinado com Halteres | – | 3 x 8-12 |
| Puxada Fechada | 2 x 12 na polia alta | 3 x até a falha |
| Remada Baixa | – | 3 x 8-12 |
| Elevação Lateral Com Cabo | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Desenvolvimento Militar | – | 3 x 8-12 |
| Abdominal Oblíquo Com Peso | – | 3 x 20 |
Sexta-feira
| Exercício | Aquecimento | Oficial |
|---|---|---|
| Rosca Martelo com Halteres Sentado | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Tríceps Mergulho | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Panturrilha Sentado | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Agachamento Frontal (com Barra) | 2 x 12 | 3 x 8-12 |
| Leg Press | – | 3 x 8-12 |
| Flexão De Pernas Mesa Flexora | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Cadeira Extensora | – | 3 x 20 |
Descrição do Treino
Então, você fez sua lição de casa de treinamento para iniciantes e está pronto para um novo desafio.
À medida que você pensa mais profundamente, você não é mais um novato, mas também não é um levantador avançado.
Você precisará de um bom programa intermediário para chegar ao próximo nível, permanecer no controle de cruzeiro e adicionar ainda mais músculos e força à base do seu físico.
Agora, intermediário não significa necessariamente dobrar todos os aspectos do treinamento. Você ainda não está no nível de resistência para assumir tal empreendimento e nem deseja realmente fazê-lo.
No período intermediário da sua vida, você pode sentir uma necessidade incontrolável de adicionar uma série de novos exercícios e experimentar todas as técnicas existentes, mas dê passos menores e permita que seu corpo se adapte e cresça.
Nessa página está um programa de treino de 8 semanas projetado especificamente para o levantador intermediário. É o próximo passo lógico para se formar e nivelar seu físico.
Dicas para o Treino
Execute o programa quatro dias por semana, com no máximo dois dias consecutivos de treinamento.
Por exemplo, você pode treinar às segundas, terças, quintas e sextas-feiras e tirar folga nas quartas e fins de semana.
Faça períodos de descanso de 60 segundos após cada série e exercício.
