Sporty tanned woman with perfect shape lifting dumbbells in the gym. Close up.
Você é um aluno intermediário e quer ficar maior e mais forte? Este programa de treino de 8 semanas é exatamente o que você precisa para construir mais massa muscular magra!
Instruções do Treino
| Gênero Alvo | Masculino/Feminino |
| Nível do Treino | Intermediário |
| Duração da Ficha de Treino | 8 Semanas |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino |
Segunda-feira
| Exercício | Aquecimento | Oficial |
| Supino Inclinado com Barra | 2 x 12 | 3 x 8-12 |
| Supino com Halteres | – | 3 x 8-12 |
| Pull-up com Pegada Larga | 2 x 12 na polia alta | 3 x até a falha |
| Remada Curvada com Barra | – | 3 x 8-12 |
| Desenvolvimento Sentado com Halteres | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Elevação Lateral com Halteres | – | 3 x 8-12 |
| Abdominais | – | 3 x 20 |
Terça-feira
| Exercício | Aquecimento | Oficial |
| Rosca Direta com Barra | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Tríceps na Polia | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Elevação de Panturrilha em Pé | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Agachamento Livre com Barra | 2 x 12 | 3 x 8-12 |
| Avanço com Halteres | – | 3 x 8-12 |
| Levantamento Terra Romeno com Barra | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Elevação de Pernas Suspensas | – | 3 x 20 |
Quinta-feira
| Exercício | Aquecimento | Oficial |
| Supino com Barra | 2 x 12 | 3 x 8-12 |
| Supino Inclinado com Halteres | – | 3 x 8-12 |
| Pull Up com Pegada Fechada | 2 x 12 na polia alta | 3 x até a falha |
| Remada na Polia Baixa | – | 3 x 8-12 |
| Elevação Lateral | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Desenvolvimento Militar | – | 3 x 8-12 |
| Crunch Abdominal | – | 3 x 20 |
Sexta-feira
| Exercício | Aquecimento | Oficial |
| Rosca Martelo com Halteres Sentado | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Paralelas com Peso Adicional | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Elevação de Panturrilha Sentado | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Agachamento Frontal com Barra | 2 x 12 | 3 x 8-12 |
| Leg Press | – | 3 x 8-12 |
| Flexão de Pernas Deitado | 1 x 12 | 3 x 8-12 |
| Elevação de Pernas Deitado | – | 3 x 20 |