Resumo do Treino
| Objetivo Principal | Perda de Gordura |
| Tipo de Treino | Corpo Inteiro |
| Nível de Treino | Iniciante |
| Duranção do Programa | 12 Semanas |
| Dias por Semana | 4 |
| Tempo por Treino | 30-45 Minutos |
| Equipamentos Necessários |
Barra, Peso Corporal, Cabos, Halteres, Kettle Bells
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| Gênero | Masculino e Feminino |
Informações
Descrição do Treino
Este plano de treino foi desenvolvido para ajudá-lo a destruir gordura e ficar em forma em apenas 12 semanas. Isso pode parecer exagero, mas não é. O plano a seguir não é fácil. Começa devagar, mas cresce rapidamente.
Todos os detalhes de sua dieta e treinamento para as próximas 12 semanas serão apresentados para você. Você será informado exatamente o que comer, quanto cardio fazer e como treinar com pesos.
O objetivo é simples: perder gordura , manter a massa muscular, entrar em forma e transformar ao máximo o seu físico nos próximos 3 meses. Você não deseja apenas ter uma aparência melhor, mas também ter o nível de condicionamento físico e a força adequados ao seu novo corpo.
Nas próximas 12 semanas, seus objetivos e expectativas serão:
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Perda de gordura – Perder pelo menos 10 quilos de gordura.
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Massa Muscular – Para manter, ou mesmo ganhar massa muscular magra.
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Condicionamento – Estar em ótima forma; talvez a melhor forma em anos.
O plano de dieta de 12 semanas
Cada semana consistirá em 3 tipos diferentes de dias de alimentação.
- Dias com alto teor de carboidratos – 1 dia por semana
- Dias moderados de carboidratos – 3 dias por semana
- Dias com baixo teor de carboidratos - 3 dias por semana
Você pode estruturar esses dias da maneira que preferir. Sugiro manter o dia rico em carboidratos para ocasiões especiais. Dessa forma, você pode participar de eventos familiares ou comer fora com os amigos e se deliciar um pouco mais do que o normal.
Deve-se observar que a ingestão de calorias pode ser ajustada com base no metabolismo. As seguintes alterações são recomendadas:
- Homens com mais de 40 anos - Reduza as calorias diárias em 300.
- Homens de 20 a 25 anos – Aumente em 300 calorias diárias.
- Mulheres com mais de 40 anos - Reduza as calorias diárias em 200.
- Mulheres de 20 a 25 anos - Aumente em 200 calorias diárias.
Plano alimentar de 12 semanas para homens
- Semana 1 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 2.300 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 2.400 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 2.700 calorias.
- Semana 2 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 2.200 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 2.400 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 2.700 calorias.
- Semana 3 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 2.100 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 2.400 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 2.700 calorias.
- Semana 4 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 2.000 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 2.400 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 2.700 calorias.
- Semana 5 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 2.300 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 2.300 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 2.700 calorias.
- Semana 6 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 2.200 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 2.300 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 2.700 calorias.
- Semana 7 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 2.100 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 2.300 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 2.700 calorias.
- Semana 8 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 2.000 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 2.300 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 2.700 calorias.
- Semana 9 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 2.300 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 2.200 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 2.700 calorias.
- Semana 10 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 2.200 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 2.200 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 2.700 calorias.
- Semana 11 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 2.100 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 2.200 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 2.700 calorias.
- Semana 12 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 2.000 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 2.200 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 2.700 calorias.
A ingestão de proteínas deve ser de no mínimo 180 gramas por dia. Se você é um cara maior ou tem bastante massa muscular, coma de 200 a 220 gramas de proteína por dia. Se você comer um pouco mais de proteína, diminuirá sua ingestão diária de gordura para compensar as calorias.
A ingestão de gordura deve ser de aproximadamente 20-30% de suas calorias diárias. Depois de determinar suas calorias diárias provenientes de proteínas e gorduras, preencha seu plano alimentar com carboidratos .
Além disso, você pode consumir até 10% de suas calorias diárias provenientes de alimentos sujos/junk food. Você não precisa comer nenhuma porcaria, se preferir. Esta opção existe como uma comodidade, caso você esteja lutando contra um desejo ou participando de uma reunião social onde prefere fazer um pequeno lanche.
Plano alimentar de 12 semanas para mulheres
- Semana 1 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 1.500 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 1.600 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 1.900 calorias.
- Semana 2 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 1.400 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 1.600 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 1.900 calorias.
- Semana 3 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 1.300 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 1.600 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 1.900 calorias.
- Semana 4 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 1.200 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 1.600 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 1.900 calorias.
- Semana 5 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 1.500 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 1.500 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 1.900 calorias.
- Semana 6 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 1.400 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 1.500 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 1.900 calorias.
- Semana 7 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 1.300 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 1.500 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 1.900 calorias.
- Semana 8 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 1.200 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 1.500 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 1.900 calorias.
- Semana 9 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 1.500 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 1.400 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 1.900 calorias.
- Semana 10 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 1.400 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 1.400 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 1.900 calorias.
- Semana 11 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 1.300 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 1.400 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 1.900 calorias.
- Semana 12 - 3 dias com baixo teor de carboidratos com 1.200 calorias, 3 dias com carboidratos moderados com 1.400 calorias, 1 dia com alto teor de carboidratos com 1.900 calorias.
Para as mulheres, a ingestão de proteínas deve ser de no mínimo 100 gramas por dia. Se você está em boa forma e tem bastante massa muscular, coma 120 gramas de proteína por dia. Se você comer um pouco mais de proteína, diminuirá sua ingestão diária de gordura para compensar as calorias.
A ingestão de gordura deve ser de aproximadamente 20-30% de suas calorias diárias. Depois de determinar suas calorias diárias provenientes de proteínas e gorduras , preencha seu plano alimentar com carboidratos.
Além disso, você pode consumir até 10% de suas calorias diárias provenientes de alimentos sujos/junk food. Você não precisa comer nenhuma porcaria, se preferir. Esta opção existe como uma comodidade, caso você esteja lutando contra um desejo ou participando de uma reunião social onde prefere fazer um pequeno lanche.
O plano cardiovascular de 12 semanas
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Não importa qual forma de cardio você usa nessas 12 semanas. Escolha algo que faça seu coração girar, seja uma esteira, um aparelho elíptico ou uma natação.
A primeira coisa que você notará sobre este plano de cardio é que ele começa devagar. Isso está ok. Neste momento você está fora de forma. Este programa foi desenvolvido para deixar você em forma ao longo de 12 semanas.
Ser paciente. Confie no plano e siga-o. Após o final de 12 semanas, seu nível de condicionamento poderá surpreendê-lo.
Durante as primeiras 6 semanas, tire pelo menos um dia de descanso entre os treinos cardiovasculares. Após a semana 6, é recomendado que você faça exercícios aeróbicos usando um padrão de 2 dias ligados e 1-2 dias de folga.
- Semana 1 - 3 sessões de cardio. 5, 8 e 5 minutos.
- Semana 2 - 3 sessões de cardio. 8, 10 e 8 minutos.
- Semana 3 - 3 sessões de cardio. 10, 12 e 10 minutos.
- Semana 4 - 3 sessões de cardio. 12, 15 e 12 minutos.
- Semana 5 - 3 sessões de cardio. 15, 20 e 15 minutos.
- Semana 6 - 3 sessões de cardio. 20, 20 e 20 minutos.
- Semana 7 – 4 sessões de cardio. 20, 22, 20 e 22 minutos.
- Semana 8 – 4 sessões de cardio. 22, 25, 22 e 25 minutos.
- Semana 9 – 4 sessões de cardio. 25, 27, 25 e 27 minutos.
- Semana 10 – 4 sessões de cardio. 27, 30, 27 e 30 minutos.
- Semana 11 – 4 sessões de cardio. 30, 35, 30 e 35 minutos.
- Semana 12 – 4 sessões de cardio. 35, 40, 30 e 45 minutos.
Divisão de treino de 12 semanas
Você usará um treino superior/inferior durante as próximas 12 semanas. Os esquemas de representação são apenas diretrizes.
Quando um peso se tornar gerenciável usando os esquemas de séries e repetições fornecidos, adicione peso à barra. Por uma questão de conveniência, use o mesmo peso para cada uma das séries de um determinado exercício.
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- Dia 1 - A Superior
- Dia 2 - A inferior
- Dia 3 - folga
- Dia 4 - B superior
- Dia 5 - B Inferior
- Dia 6 - folga
- Dia 7 - folga
Veja abaixo o treino:
Treino Superior A
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Inclinado | 4 | 8-10 |
| Remada Unilateral com Haltere | 3 | 10 |
| Desenvolvimento com Halteres Sentado | 4 | 8 |
| Barra Fixa | 4 | 8 |
| Tríceps Testa | 3 | 10 |
| Rosca Alternada com Halteres | 3 | MAX |
Treino Inferior A
| Agachamento Livre | 4 | 8 |
| Curl de Pernas | 4 | 8 |
| Extensão de Pernas | 4 | 8 |
| Calf Raise na Leg Press | 4 | 6 |
| Prancha | 3 | 10+ (MAX) |
| Abdominal Banco | 4 | 8-10 |
Treino Superior B
| Supino com Halteres | 5 | 5-7 |
| Remada com Barra | 4 | 10 |
| Elevação Lateral com Halteres | 4 | 8-10 |
| Puxada na Lat Machine | 4 | 8-10 |
| Tríceps na Polia | 4 | 12-15 |
| Rosca Scott com Barra EZ | 4 | 10-12 |
