Visão geral da prancha
A prancha (também conhecida como hover) é um excelente exercício para desenvolver a força geral do core. O vídeo acima demonstra a variação de prancha mais comum. Se você é novo no treinamento e não tem a força do núcleo para fazer uma prancha completa, pode começar com os joelhos no chão e trabalhar até os joelhos do chão à medida que fica mais forte.
Você pode tornar a prancha mais difícil levantando um pé do chão. Se ainda for fácil para você, levante um pé do chão e a mão oposta ao mesmo tempo. Se você estiver na academia, também pode experimentar pranchas com pesos adicionando placas de peso às costas para resistência adicional. Apenas certifique-se de não deixar sua barriga cair durante o exercício.
Instruções de Prancha
- A prancha é um exercício estacionário que ajuda a fortalecer todo o núcleo do corpo. Prepare-se para a prancha pegando um tapete e deitando-se de bruços.
- Para iniciar o exercício, apoie o tronco nos cotovelos e os pés na ponta dos pés.
- Mantendo-se completamente reto, mantenha essa posição pelo maior tempo possível.
- Normalmente, a prancha é feita em séries de 3 x 1 minuto. No entanto, à medida que você fica mais forte, deve ser capaz de fazer de 1 a 3 minutos.
Dicas de prancha
- Não deixe sua seção intermediária cair no meio. Você precisa manter-se em linha reta em todos os momentos.
- Faça este exercício na frente de um espelho para ter certeza de que não está deixando sua técnica escapar.
- Levante um braço ou uma perna para aumentar a intensidade.
