O pullover na polia baixa é um exercício que trabalha principalmente os músculos peitorais, com um foco especial na parte superior do peitoral, além de ativar o latíssimo do dorso como músculo auxiliar. Executado em um banco plano com a polia posicionada na parte inferior, esse movimento oferece uma tensão contínua durante todo o exercício, promovendo maior controle e ativação muscular.
Este exercício é ideal para complementar treinos de peito ou costas, ajudando a desenvolver força e definição muscular, além de melhorar a mobilidade do ombro.
A execução correta do pullover na polia baixa permite isolar os músculos-alvo de forma eficiente, contribuindo para um treino equilibrado e eficaz.
Instruções para o Pullover na Polia Baixa
- Ajuste a polia na posição mais baixa da máquina e conecte uma alça ou barra.
- Posicione um banco plano próximo à máquina de polia.
- Deite-se no banco com os pés firmes no chão e segure a alça ou barra com ambas as mãos.
- Comece com os braços estendidos acima do peito, mantendo uma leve flexão nos cotovelos.
- Abaixe lentamente a alça ou barra em direção à cabeça, sentindo o alongamento nos músculos do peito e dorsais.
- Retorne os braços à posição inicial, contraindo os músculos do peito para finalizar o movimento.
- Repita o movimento pelo número desejado de repetições.
Dicas para o Pullover na Polia Baixa
- Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento para proteger as articulações.
- Concentre-se na contração dos músculos do peito e dorsais ao retornar à posição inicial.
- Evite movimentos bruscos e mantenha o controle durante as fases excêntrica (descida) e concêntrica (subida).
- Ajuste o peso da polia para evitar usar impulso ou compensação com outros músculos.
- Respire de forma consistente, inspirando ao abaixar a barra e expirando ao levantá-la.
