Visão geral da puxada fechada
A puxada fechada é uma variação da puxada e um exercício usado para fortalecer os músculos das costas. Embora o exercício tenha como alvo principal os dorsais, você também notará uma boa quantidade de ativação do bíceps e do meio das costas.
As costas são um grupo muscular que requer bastante variação. Portanto, experimente vários ângulos e posições das mãos diferentes para maximizar o crescimento dos músculos das costas.
A puxada fechada pode ser realizada durante os treinos de costas, treinos da parte superior do corpo, treinos de puxada e treinos de corpo inteiro.
Instruções de puxada fechada
- Prenda uma alça larga à máquina de puxar para baixo e assuma a posição sentada.
- Segure a alça com uma pegada pronada (dupla pronação) na largura dos ombros.
- Inicie o movimento pressionando as omoplatas e depois flexionando o cotovelo enquanto estende o ombro.
- Puxe a alça em direção ao seu corpo até que os cotovelos estejam alinhados com o tronco e, em seguida, abaixe lentamente a alça de volta à posição inicial sob controle.
- Repita o número desejado de repetições.
Dicas de puxada fechada
- Mantenha algum tônus nos abdominais enquanto puxa a barra para dentro do corpo para garantir que você não arqueie excessivamente a coluna.
- Não permita que o impulso dite o movimento, controle o peso ao longo de cada repetição.
- Se você sentir que seu bíceps está sendo usado demais e suas costas permanecem pouco ativas, considere o uso de uma pegada falsa (ou seja, não enrole o polegar em volta do haltere).
- Não permita que a cabeça se projete para a frente ao puxar.
- Da mesma forma, certifique-se de que a escápula se move na caixa torácica. Não trave a escápula para baixo e apenas mova pela articulação glenoumeral.
- Permita que o ombro gire internamente e encolha os ombros levemente no topo do movimento. Obviamente, você inverterá o movimento e abaixará a omoplata antes de puxar com o braço.
