Visão geral do stiff
O stiff é uma variação do levantamento terra e um exercício utilizado principalmente para trabalhar os músculos dos isquiotibiais.
O stiff tem sido considerado como a variação “de pernas” do levantamento terra, embora todos os movimentos de flexão do quadril visem principalmente aos isquiotibiais. Uma opção inteligente para aumentar a frequência de treinamento e trabalhar no padrão de movimento seria realizar os stiff no dia de treino de pernas e outra variação do levantamento terra nos dias de treino de costas ou de puxada.
A flexão do quadril é um padrão de movimento crucial, então é importante encontrar uma variação que seja confortável para você executar (se possível) e trabalhar nela.
O stiff é melhor utilizado durante os treinos de pernas e/ou treinos de corpo inteiro.
Instruções do stiff
- Posicione a barra sobre a parte superior dos cadarços dos sapatos e adote uma postura com a largura dos quadris.
- Empurre os quadris para trás e incline-se para frente até que seu tronco esteja quase paralelo ao chão.
- Abaixe-se e segure a barra com uma pegada dupla, com a largura dos ombros.
- Certifique-se de que sua coluna esteja neutra, sua canela esteja vertical e seus quadris estejam aproximadamente na mesma altura dos ombros.
- Impulsione através de todo o pé e concentre-se em empurrar o chão para longe.
- Garanta que a barra siga uma linha reta enquanto você estende os joelhos e os quadris.
- Assim que você travar os quadris, reverta o movimento empurrando os quadris para trás e inclinando-se para frente.
- Devolva a barra ao chão, recomece e repita o número desejado de repetições.
Dicas do stiff
- Este estilo de levantamento terra será MUITO semelhante a um levantamento terra convencional, apenas com os quadris mais elevados e um ângulo vertical da tíbia. Os quadris e os ombros provavelmente estarão em uma altura quase igual.
- Não permita que a barra se afaste do seu corpo durante o levantamento.
- Você pode começar a partir de um suporte (semelhante a um levantamento terra romeno ou o levantamento terra americano) ou começar a partir do chão.
- Mantenha os joelhos levemente flexionados e certifique-se de que o movimento ocorra principalmente nos quadris. Não deve haver nenhum movimento na sua coluna – não se concentre em arquear as costas.
- A posição do pescoço é altamente individual – alguns preferem uma posição neutra do pescoço (ou seja, manter o queixo levemente abaixado durante todo o levantamento), enquanto outros se dão bem olhando um pouco para cima. Aqui estão alguns fatores a serem considerados:
- Se você tende a ter uma extensão mais global (ou seja, com experiência em atividades físicas), provavelmente conseguirá manter uma posição neutra de forma mais eficaz, mantendo o queixo levemente abaixado.
- No extremo oposto, se você tende a ter uma dominância de flexão (especialmente na sua coluna torácica – parte superior das costas), seria benéfico olhar um pouco para cima, pois isso promoverá mais extensão.
- Experimente cada uma dessas posições e veja qual funciona melhor para sua anatomia e biomecânica individual.
- Não se preocupe em retrair as escápulas, isso é desnecessário e não tem efeito no seu levantamento terra.
- Certifique-se de envolver os polegares em volta da barra e não use uma pegada falsa. Aperte a barra o mais forte possível, como se estivesse tentando deixar a impressão de suas digitais na barra.
- Quando você realizar a flexão do quadril, naturalmente perceberá um deslocamento de peso para os calcanhares. No entanto, não desloque seu peso de forma tão agressiva a ponto de levantar os calcanhares.
- Para complementar meu ponto anterior, se você se concentrar em manter todo o peso nos calcanhares, não será capaz de recrutar efetivamente seus quadríceps no início do levantamento e, assim, terá um movimento mais lento. Portanto, para combater isso, você deve se concentrar em impulsionar através de todo o pé – você deseja ter 3 pontos de contato: dedão do pé, dedinho do pé e calcanhar.
- Certifique-se de manter os cotovelos estendidos. Não contraia ativamente os tríceps, mas certifique-se de que seus cotovelos não se movam da posição neutra.
