Visão geral do supino declinado
O supino declinado é uma variação do supino e um exercício usado para direcionar os músculos do peito. Ele também trabalha indiretamente os músculos dos ombros e tríceps.
O supino declinado é comumente usado para direcionar a parte inferior dos peitorais. No entanto, alguns argumentam que é a variação de supino mais eficaz para trabalhar todo o peito.
Variações de supino podem ser incluídas em treinos de peito, treinos de empurrar, treinos de membros superiores e treinos de corpo inteiro.
Instruções de supino declinado
- Deite-se de costas em um banco declinado, posicione as mãos um pouco além da largura dos ombros e prenda os pés sob o apoio do banco.
- Posicione as escápulas juntas e pressione-as contra o banco.
- Respire fundo e permita que um ajudante o auxilie no levantamento para manter a estabilidade na região superior das costas.
- Deixe o peso se estabilizar e mantenha as costas superiores contraídas após o levantamento.
- Inspire e permita que a barra desça lentamente, desbloqueando os cotovelos.
- Baixe a barra em linha reta até um ponto logo abaixo do esterno (osso do peito) e toque o peito.
- Empurre a barra de volta em linha reta pressionando-se contra o banco e estendendo os cotovelos.
- Repita o número desejado de repetições.
Dicas de supino declinado
- Técnica em primeiro lugar, peso em segundo lugar – ninguém se importa com o quanto você levanta se você se machucar.
- Mantenha a barra alinhada com os pulsos e cotovelos e garanta que ela se mova em linha reta. Para manter os pulsos retos, tente posicionar a barra o mais baixo possível na palma da mão, ainda sendo capaz de envolver o polegar.
- Se você deseja manter mais tensão nos tríceps e peito, interrompa cada repetição um pouco antes do bloqueio completo no topo.
- Não se preocupe em retrair excessivamente os cotovelos, muitos desses conselhos vêm de levantadores equipados com trajes especiais. Uma leve retratação no caminho para baixo pode ser aconselhável para alguns levantadores, mas outros podem usar uma excelente dica do Greg Nuckols que alcançará o mesmo resultado: “Abra e empurre”.
- A curvatura pode ser aconselhável dependendo de seus objetivos, mas garanta que a maior parte da curvatura venha da região média a superior das costas e não da região lombar. Se sua região lombar estiver se contraindo enquanto você se prepara para o levantamento, você está fora de posição e se colocando em risco de possíveis lesões.
- A barra deve tocar o peito em todas as repetições. Se você deseja sobrecarregar faixas específicas de movimento, procure exercícios com placas ou resistência ajustável com correntes ou faixas.
- Conforme a barra desce, aponte para o esterno (osso do peito) ou um pouco abaixo, dependendo do comprimento do seu braço superior, para promover um caminho linear da barra.
- Levantadores intermediários e avançados podem usar uma pegada sem o polegar, mas para a maioria dos levantadores, é mais prudente aprender a segurar a barra com o polegar envolvido inicialmente.
- Lute contra a vontade de permitir que os pulsos se estendam para trás, pense em girar seus nós dos dedos em direção ao teto.
- Experimente a largura da pegada – se você tem braços longos, pode precisar de uma pegada ligeiramente mais larga. No entanto, se você sentir pressão na frente do ombro durante o exercício, pode ser necessário aumentar a largura da pegada, melhorar a retração escapular ou diminuir ligeiramente a amplitude de movimento por meio de exercícios como supino no chão ou supino com prancha.
- Aperte a barra o mais forte possível para ajudar a aumentar a estabilidade do ombro.
- Garanta que as escápulas permaneçam retraídas e não permita que mudem de posição durante o movimento de pressão.
- A barra deve descer sob controle e tocar o peito do levantador – sem quicar ou excesso de impulso.
- Pense em tentar se afastar da barra em vez de empurrar a barra para longe de você.
- A tensão na região superior das costas deve ser uma das principais prioridades durante todo o movimento.
- Idealmente, use um ajudante para ajudar no levantamento inicial, a fim de manter a tensão na região superior das costas.
- Concentre-se em puxar a barra para fora ou tentar “dobrar a barra” para ativar alguns dos estabilizadores intrínsecos no ombro.
- Os glúteos e as escápulas devem permanecer em contato com o banco durante todo o movimento.
