Visão geral do Supino Declinado com Halteres
O supino declinado com halteres é uma variação do supino declinado. Ao usar halteres durante um supino em declínio, você se permite uma maior amplitude de movimento durante o exercício. O uso de halteres também requer muita estabilidade do ombro, portanto, recruta mais fibras musculares para estabilizar o corpo do que sua contraparte com barra.
O supino declinado com halteres é um exercício de peito que também visa indiretamente os ombros, tríceps e núcleo. O ângulo de declínio usado durante um supino com halteres é útil para aqueles que tentam construir a parte inferior do peito.
Instruções de Supino Declinado com Halteres
- Pegue os halteres do chão usando uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro). Posicione as pontas dos halteres na dobra do quadril e sente-se na beirada de um banco inclinado.
- Para se posicionar, deite-se e mantenha os pesos próximos ao peito. Quando estiver na posição, respire fundo e pressione os halteres para travar na parte superior.
- Abaixe lentamente os halteres sob controle o máximo possível (as alças devem estar niveladas com o peito).
- Contraia o peito e empurre os halteres de volta à posição inicial.
- Repita o número desejado de repetições.
** Deixar cair os halteres para o lado é desencorajado, a menos que você tenha experiência com a técnica ou use pesos excessivamente pesados.
**O ideal é torcer os halteres de volta para a posição neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra), trazer os joelhos para cima de modo que as extremidades dos halteres toquem suas coxas e, em seguida, usar o peso dos halteres para voltar à posição sentada ereta.
Dicas de Supino Declinado com Halteres
- Mantenha mais tensão nos peitorais não travando totalmente os cotovelos.
- Mantenha os pesos ligeiramente inclinados em um ângulo de 45 graus para manter os cotovelos em uma posição neutra.
- Não permita que os halteres colidam no topo de cada repetição – quicá-los juntos pode fazer com que você perca a estabilidade dentro do ombro e se machuque.
- Aperte os halteres o mais forte possível para melhorar um fenômeno conhecido como “irradiação” que promove maior estabilidade do ombro.
- Mantenha as omoplatas unidas para garantir que os ombros permaneçam em uma posição segura.
- Imagine que você está tentando se afastar dos pesos em vez de empurrar os pesos para longe de você.
- Se você estiver sentindo dor na própria articulação do ombro (especificamente na frente), certifique-se de que suas omoplatas estejam ligeiramente retraídas e tente manter a cintura escapular “empacotada”.
- Certifique-se de manter alguma tensão em seu abdômen e não permita que a região lombar arqueie excessivamente.
- Mantenha os pés apoiados no chão e não permita que a parte inferior do corpo se mova durante a série.
