Visão geral de supino fechado
O supino fechado é uma variação do supino e um exercício usado para construir músculos e força no tríceps. O movimento também visa indiretamente os músculos do peito e dos ombros.
O supino fechado é um movimento superior quando estamos falando de exercícios que irão acumular massa em seu tríceps. Dito isso, o uso de pegadas fechadas pode causar algum desconforto nos ombros e cotovelos para alguns.
Este exercício pode ser incluído em seus exercícios de tríceps, exercícios de puxada, exercícios de parte superior do corpo e exercícios de corpo inteiro.
Instruções de supino fechado
- Deite-se em um banco e coloque as mãos na largura dos ombros.
- Ajuste as omoplatas, apertando-as e empurrando-as para o banco.
- Respire fundo e permita que seu observador o ajude com o levantamento para manter a tensão na parte superior das costas.
- Deixe o peso assentar e certifique-se de que a parte superior das costas permaneça firme após a decolagem.
- Inspire e deixe a barra descer lentamente destravando os cotovelos.
- Abaixe a barra em linha reta até a base do esterno (esterno) e toque no peito.
- Empurre a barra de volta em linha reta, pressionando-se no banco, dirigindo os pés no chão para impulsionar as pernas e estendendo os cotovelos.
- Repita o número desejado de repetições.
Dicas de supino fechado
- Técnica em primeiro lugar, peso em segundo – ninguém se importa com o quanto você supina se você se machucar.
- Mantenha a barra alinhada com o pulso e os cotovelos e certifique-se de que ela se move em linha reta. Para manter o pulso reto, tente posicionar a barra o mais baixo possível na palma da mão enquanto ainda consegue envolver o polegar.
- Se você quiser manter mais tensão no tríceps e no peito, pare cada repetição um pouco antes do bloqueio no topo.
- Os cotovelos serão dobrados mais do que um banco normal devido à diminuição da largura da pegada, mas se você sentir dor no ombro durante essa variação, talvez seja necessário ajustar ligeiramente a largura da pegada e a dobra do cotovelo para fornecer mais espaço dentro da cápsula do ombro.
- O arqueamento pode ser aconselhável, dependendo de seus objetivos, mas certifique-se de que a maior parte do arco venha do meio para a parte superior das costas e não da parte inferior das costas. Se a região lombar estiver com cãibras ao se preparar para o levantamento, você está fora de posição e corre o risco de possíveis lesões.
- A barra deve tocar seu peito a cada repetição. Se você deseja sobrecarregar amplitudes de movimento específicas, procure prensas de prancha ou acomode a resistência com correntes ou faixas.
- À medida que a barra desce, aponte para o esterno (esterno) ou ligeiramente abaixo, dependendo do comprimento do braço, para promover um caminho de barra linear.
- Levantadores intermediários e avançados podem usar uma pegada sem polegar ou “suicídio”, mas para a maioria dos levantadores, seria mais sensato aprender como fazer supino com o polegar enrolado na barra primeiro.
- Lute contra o desejo de permitir que os pulsos rolem para trás em extensão, pense em rolar os nós dos dedos em direção ao teto.
- Experimente a largura da pegada – se você tiver braços mais longos, pode ser necessário usar uma pegada um pouco mais larga. No entanto, se você sentir pressão na frente do ombro durante o exercício, pode ser necessário ampliar a pegada, melhorar a retração escapular ou diminuir ligeiramente a amplitude de movimento por meio de exercícios como supino no chão ou prancha.
- Aperte a barra o mais firmemente possível para ajudar a aumentar a estabilidade do ombro.
- Alguns levantadores preferem dobrar os dedos dos pés, enquanto outros preferem manter os pés planos para otimizar o movimento das pernas – experimente ambos e veja qual deles se sente e permite maior produção de força.
- Certifique-se de que as omoplatas permaneçam retraídas e não permita que mudem de posição enquanto você pressiona.
- A barra deve descer sob controle e tocar o peito do levantador – sem saltos ou impulso excessivo.
- Pense em tentar se afastar da barra em vez de empurrar a barra para longe de você.
- O aperto na parte superior das costas deve ser uma de suas principais prioridades ao longo do levantamento.
- Idealmente, use um observador para ajudar na decolagem, a fim de manter a tensão na parte superior das costas.
- Mantenha os pés quietos durante todo o levantamento e utilize o impulso das pernas, empurrando os pés no chão e apertando os glúteos para estabilizar a pelve.
- Concentre-se em separar a barra ou tentar “dobrar a barra” para ativar alguns dos estabilizadores intrínsecos no ombro.
- Os glúteos e as omoplatas devem manter contato com o banco durante todo o movimento.
