Visão geral de supino inclinado
O supino inclinado é uma variação do supino e um exercício usado para desenvolver os músculos do peito. Os ombros e tríceps também são envolvidos indiretamente.
Utilizar um banco inclinado permitirá que você trabalhe melhor a porção superior do peito, uma área que costuma ser menos desenvolvida em muitos praticantes.
Você pode incluir o supino inclinado em seus treinos de peito, treinos do corpo superior, treinos de empurrar e treinos do corpo inteiro.
Instruções de supino inclinado
- Deite-se em um banco inclinado e posicione as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Posicione as omoplatas juntas e pressione-as contra o banco.
- Respire profundamente e permita que seu parceiro de treino ajude você a iniciar o movimento para manter a estabilidade na parte superior das costas.
- Deixe o peso se estabilizar e certifique-se de que suas costas superiores permaneçam firmes após o início do movimento.
- Inspire e abaixe a barra lentamente desbloqueando os cotovelos.
- Desça a barra em linha reta até a base do osso esterno (osso do peito) e toque o peito.
- Empurre a barra de volta em linha reta, pressionando-se contra o banco, empurrando os pés no chão para obter impulso das pernas e estendendo os cotovelos.
- Repita o número desejado de repetições.
Dicas de supino inclinado
- Técnica em primeiro lugar, peso em segundo – ninguém se importa com quanto você levanta no supino se você se machuca.
- Mantenha a barra alinhada com os pulsos e cotovelos e garanta que ela se mova em linha reta. Para manter os pulsos retos, tente posicionar a barra o mais baixo possível na palma da mão, ainda sendo capaz de envolver o polegar.
- Se você deseja manter mais tensão nos tríceps e peitorais, pare cada repetição um pouco antes do bloqueio completo no topo.
- Não se preocupe em recolher demais os cotovelos, muitos desses conselhos são de levantadores que usam equipamentos especiais. Um leve recolhimento durante a descida pode ser recomendado para alguns levantadores, mas outros podem usar uma excelente dica de Greg Nuckols que alcançará o mesmo efeito: “Abra e empurre”.
- A inclinação pode ser aconselhável dependendo de seus objetivos, mas certifique-se de que a maior parte da curvatura venha da região média e superior das costas, não da região lombar. Se sua região lombar estiver com cãibras ao se preparar para o levantamento, você está fora de posição e aumentando o risco de lesão.
- A barra deve tocar seu peito em cada repetição. Se você deseja sobrecarregar faixas específicas de movimento, considere os “board presses” ou o uso de resistência ajustável com correntes ou faixas elásticas.
- Ao descer a barra, mira no esterno (osso do peito) ou um pouco abaixo, dependendo do comprimento de seus braços superiores, a fim de promover um caminho linear da barra.
- Levantadores intermediários e avançados podem usar uma pegada sem o polegar ou “suicide grip”, mas para a maioria dos levantadores, é mais sábio aprender a fazer o supino com o polegar envolvido na barra no início.
- Lute contra a vontade de permitir que os pulsos se estendam para trás; pense em girar os nós dos dedos em direção ao teto.
- Experimente a largura da pegada – se você tem braços mais longos, pode ser necessário usar uma pegada um pouco mais larga. No entanto, se você sentir pressão na frente do ombro durante o exercício, pode ser necessário alargar a pegada, melhorar a retração escapular ou diminuir ligeiramente a amplitude de movimento com exercícios como “floor presses” ou “board presses”.
- Aperte a barra o mais forte possível para ajudar a aumentar a estabilidade dos ombros.
- Certifique-se de manter as omoplatas retraídas e não permita que elas mudem de posição durante o movimento de pressão.
- A barra deve descer sob controle e tocar o peito do levantador – sem quicar ou excesso de impulso.
- Pense em tentar empurrar-se para longe da barra em vez de empurrar a barra para longe de você.
- A tensão na parte superior das costas deve ser uma das suas principais prioridades durante todo o levantamento.
- Idealmente, use um parceiro para ajudar no início do movimento, a fim de manter a tensão na parte superior das costas.
- Mantenha os pés quietos durante todo o movimento e utilize a força das pernas empurrando os pés no chão e contraindo os glúteos para estabilizar a pelve.
- Concentre-se em separar a barra ou tentar “dobrar a barra” para ativar alguns dos estabilizadores intrínsecos no ombro.
- Os glúteos e as omoplatas devem manter contato com o banco durante todo o movimento.
