Visão geral do supino com barra
O supino com barra é um exercício clássico popular entre todos os círculos de levantamento de peso. De fisiculturistas a levantadores de peso, o supino é um exercício básico para o peito em quase todos os programas de treino.
Para powerlifters, é conhecido como um dos “três grandes” levantamentos que incluem agachamento, levantamento terra e supino. Para atletas, 1 repetição máxima no supino é um bom indicador para o desempenho em campo/quadra. E para os fisiculturistas, o supino é um exercício composto que atinge muitos dos músculos da parte superior do corpo.
Ao realizar o supino, você trabalha principalmente o peitoral maior (peito). Outros músculos que ajudam a mover a barra durante o supino são outros músculos do peito, tríceps e ombros.
Nem todo mundo é feito para executar o supino tradicional com barra, então várias variações foram criadas para garantir que as pessoas possam treinar esse padrão de movimento crucial de maneira segura e confortável.
Algumas dessas variações incluem:
- Supino inclinado
- Supino declinado
- Supino com halteres
- Supino inclinado com halteres
- Supino declinado com halteres
- Supino na máquina Smith
Aqueles com lesões no ombro também podem utilizar muitos dos halteres alternativos que colocam menos pressão no ombro para o supino. Algumas dessas variações incluem supino com barra hexagonal, supino com barra de futebol e supino com barra suíça.
Instruções de supino com barra
- Deite-se em um banco e coloque as mãos fora da largura dos ombros.
- Ajuste as omoplatas, apertando-as e empurrando-as para o banco.
- Respire fundo e permita que seu observador o ajude com o levantamento para manter a tensão na parte superior das costas.
- Deixe o peso assentar e certifique-se de que a parte superior das costas permaneça firme após a decolagem.
- Inspire e deixe a barra descer lentamente destravando os cotovelos.
- Abaixe a barra em linha reta até a base do esterno (esterno) e toque no peito.
- Empurre a barra de volta em linha reta, pressionando-se no banco, dirigindo os pés no chão para impulsionar as pernas e estendendo os cotovelos.
- Repita o número desejado de repetições.
Dicas para supino com barra
- Técnica em primeiro lugar, peso em segundo – ninguém se importa com o quanto você supina se você se machucar.
- Mantenha a barra alinhada com o pulso e os cotovelos e certifique-se de que ela se move em linha reta. Para manter o pulso reto, tente posicionar a barra o mais baixo possível na palma da mão enquanto ainda consegue envolver o polegar.
- Se você quiser manter mais tensão no tríceps e no peito, pare cada repetição um pouco antes do bloqueio no topo.
- Não se preocupe em dobrar os cotovelos excessivamente, muitos desses conselhos são de levantadores com engrenagens que usam ternos. Uma ligeira dobra no caminho para baixo pode ser aconselhável para alguns levantadores, mas outros levantadores podem usar uma excelente dica de Greg Nuckols que realizará a mesma coisa: “Alargue e empurre”.
- O arqueamento pode ser aconselhável, dependendo de seus objetivos, mas certifique-se de que a maior parte do arco venha do meio para a parte superior das costas e não da parte inferior das costas. Se a região lombar estiver com cãibras ao se preparar para o levantamento, você está fora de posição e corre o risco de possíveis lesões.
- A barra deve tocar seu peito a cada repetição. Se você deseja sobrecarregar amplitudes de movimento específicas, procure prensas de prancha ou acomode a resistência com correntes ou faixas.
- À medida que a barra desce, aponte para o esterno (esterno) ou ligeiramente abaixo, dependendo do comprimento do braço, a fim de promover um caminho de barra linear.
- Levantadores intermediários e avançados podem usar uma pegada sem polegar ou “suicídio”, mas para a maioria dos levantadores, seria mais sensato aprender como fazer supino com o polegar enrolado na barra primeiro.
- Lute contra o desejo de permitir que os pulsos rolem para trás em extensão, pense em rolar os nós dos dedos em direção ao teto.
- Experimente a largura da pegada – se você tiver braços mais longos, pode ser necessário usar uma pegada um pouco mais larga. No entanto, se você sentir pressão na frente do ombro durante o exercício, pode ser necessário ampliar a pegada, melhorar a retração escapular ou diminuir ligeiramente a amplitude de movimento por meio de exercícios como supino no chão ou prancha.
- Aperte a barra o mais firmemente possível para ajudar a aumentar a estabilidade do ombro.
- Alguns levantadores preferem dobrar os dedos dos pés, enquanto outros preferem manter os pés planos para otimizar o movimento das pernas – experimente ambos e veja qual deles se sente e permite maior produção de força.
- Certifique-se de que as omoplatas permaneçam retraídas e não permita que mudem de posição enquanto você pressiona.
- A barra deve descer sob controle e tocar o peito do levantador – sem saltos ou impulso excessivo.
- Pense em tentar se afastar da barra em vez de empurrar a barra para longe de você.
- O aperto na parte superior das costas deve ser uma de suas principais prioridades ao longo do levantamento.
- Idealmente, use um observador para ajudar na decolagem, a fim de manter a tensão na parte superior das costas.
- Mantenha os pés quietos durante todo o levantamento e utilize o impulso das pernas, empurrando os pés no chão e apertando os glúteos para estabilizar a pelve.
- Concentre-se em separar a barra ou tentar “dobrar a barra” para ativar alguns dos estabilizadores intrínsecos no ombro.
- Os glúteos e as omoplatas devem manter contato com o banco durante todo o movimento.
