Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 meses |
| Quantidade de Dias de Treino | 3 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Perna
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 | 8 A 12 |
| Levantamento terra | 3 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha no leg press | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Superior
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra ou halteres | 3 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra ou halteres | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com barra ou halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra ou halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps corda ou testa | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Perna
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento frontal | 3 | 8 A 12 |
| Stiff | 3 | 8 A 12 |
| Avanço com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Glúteo na polia baixa | 3 | 8 A 12 |
| Abdução de quadril na polia baixa | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 3 | 8 A 12 |
