Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 3 dias de treino, 2 de descanso. |
Dia 1: Peito, ombros e tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento militar com barra | 3 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps corda na polia | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps francês com halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa ou puxada alta na máquina | 3 | 8 A 12 |
| Remada curvada com barra | 3 | 8 A 12 |
| Remada cavalinho com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca concentrada com halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 | 8 A 12 |
| Leg press horizontal | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Flexora deitado | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentado | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal supra | 3 | 8 A 12 |
| Prancha | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
