Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 3 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 | 8 A 12 |
| Afundo com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Stiff com barra | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 3 | 8 A 12 |
| Abdução em máquina | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Peitoral e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra ou halteres | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Paralelas | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com halteres ou barra | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps corda na polia | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada com barra ou halteres | 3 | 8 A 12 |
| Puxada na polia alta com pegada fechada | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra reta ou halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Encolhimento de ombros com halteres | 3 | 8 A 12 |
