Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Dia A
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 | 8 A 12 |
| Lunges com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Glúteo 4 apoios com caneleira | 3 | 8 A 12 |
| Extensão de quadril em máquina | 3 | 8 A 12 |
| Flexão de perna em máquina | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha no smith machine | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Dia B
| Exercício | Séries | Repetições |
| Levantamento terra | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 3 | 8 A 12 |
| Stiff com barra | 3 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Dia C
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Remada baixa com barra | 3 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps corda na polia | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Dia D
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento sumô com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Agachamento bulgaro | 3 | 8 A 12 |
| Glúteo no cabo | 3 | 8 A 12 |
| Elevação de quadril em ponte | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha no hack machine | 3 | 8 A 12 |
