Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Reto com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Cruxifixo (fly) | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps francês com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Testa com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Corda | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra Fixa | 3 | 8 A 12 |
| Remada Curvada | 3 | 8 A 12 |
| Puxada Alta com Polia | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Martelo | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Concentrada | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Leg Press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 3 | 8 A 12 |
| Flexão de Pernas (Mesa Flexora) | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento de Ombros com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Frontal com Halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Abdômen e Panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Abdominal Tradicional | 3 | 8 A 12 |
| Prancha Lateral | 3 | 8 A 12 |
| Crunch | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha no Leg Press | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha em Pé | 3 | 8 A 12 |
