Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 3 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Peito, Costas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 | 8 A 12 |
| Remada com barra | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Flexão de braços | 3 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Encolhimento com halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Pernas e Abdominais
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 | 8 A 12 |
| Levantamento terra com barra | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentada | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha em pé | 3 | 8 A 12 |
| Prancha | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Braços e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Rosca direta com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps corda no pulley | 3 | 8 A 12 |
| Rosca inversa com barra | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps francês com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal infra | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal oblíquo | 3 | 8 A 12 |
| Prancha lateral | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
