Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Reto com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Fly com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo na Máquina | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Testa com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Pulley | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Francês | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Pernas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 3 | 8 A 12 |
| Leg Press 45° | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 3 | 8 A 12 |
| Flexora em Pé | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Encolhimento com Barra | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra Fixa | 3 | 8 A 12 |
| Remada Curvada | 3 | 8 A 12 |
| Puxada Alta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Alternada com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Scott na Máquina | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Abdômen e Panturrilhas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Abdominal Infra | 3 | 8 A 12 |
| Prancha | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Elevação de Pernas | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha no Leg Press | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha em Pé na Máquina | 3 | 8 A 12 |
| Gêmeos Sentado | 3 | 8 A 12 |
