Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso. |
Dia 1: Peito, Ombros e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Reto com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo Inclinado | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Corda | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Francês | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra Fixa ou Puxada na Polia | 3 | 8 A 12 |
| Remada Curvada | 3 | 8 A 12 |
| Remada Unilateral | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Direta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Martelo | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Concentrada | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 3 | 8 A 12 |
| Leg Press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 3 | 8 A 12 |
| Flexora Deitado | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha Sentado | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal Supra | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Quadríceps, Posterior de Coxa e Panturrilha
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Frontal | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira Flexora | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Stiff | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha em Pé | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha Sentado | 3 | 8 A 12 |
