Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Perna e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 3 | 8 A 12 |
| Afundo com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Mesa flexora | 3 | 8 A 12 |
| Elevação de quadril no chão | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Flexão de braço | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps corda no puxador | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada baixa com barra | 3 | 8 A 12 |
| Puxada alta na polia | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra reta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca alternada com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Martelo com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha no smith | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento militar com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Prancha isométrica | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal infra no solo | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal bicicleta | 3 | 8 A 12 |
