Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso. |
Dia 1: Peito, Ombros e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Reto com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação lateral | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps pulley | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps testa | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa ou puxada na polia | 3 | 8 A 12 |
| Remada curvada | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca martelo | 3 | 8 A 12 |
| Pull-down com corda | 3 | 8 A 12 |
| Pull-over com halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 3 | 8 A 12 |
| Leg Press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Mesa flexora | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha sentado ou em pé | 3 | 8 A 12 |
| Prancha | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Abdominal infra | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Peito, Ombros e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino inclinado | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo reto | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Desenvolvimento militar | 3 | 8 A 12 |
| Elevação frontal com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps corda | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com halteres | 3 | 8 A 12 |
