Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 3 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Perna e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra | 3 | 8 A 12 |
| Leg press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora | 3 | 8 A 12 |
| Stiff | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha no leg press | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Braços
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa ou puxador dorsal | 3 | 8 A 12 |
| Remada com barra ou halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca alternada | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps testa | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps pulley | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Peito e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra ou halteres | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com barra ou halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação lateral | 3 | 8 A 12 |
| Elevação frontal | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento militar com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Prancha isométrica | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal infra no solo | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal bicicleta | 3 | 8 A 12 |
