Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 meses |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 de descanso. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Reto | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo | 3 | 8 A 12 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Pulley | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Testa com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Coice com Halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra Fixa | 3 | 8 A 12 |
| Remada Curvada | 3 | 8 A 12 |
| Puxada Alta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Direta com Barra Reta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Alternada com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Scott | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 3 | 8 A 12 |
| Leg Press 45° | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira Flexora | 3 | 8 A 12 |
| Stiff | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha no Leg Press | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
Dia 4: Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Elevação Frontal com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Remada Alta | 3 | 8 A 12 |
| Encolhimento com Halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 5: Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Prancha | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Abdominal Infra | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal Oblíquo | 3 | 8 A 12 |
| Elevação de Pernas | 3 | 8 A 12 |
| Crunch | 3 | 8 A 12 |
