Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 de descanso. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Reto com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Cruxifixo (fly) | 3 | 8 A 12 |
| Paralelas | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Corda | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Testa com Barra | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra Fixa | 3 | 8 A 12 |
| Remada Curvada | 3 | 8 A 12 |
| Puxada Alta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Alternada com Halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 3 | 8 A 12 |
| Flexora deitado | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento de Ombros com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral com Halteres Sentado | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Peito e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Inclinado | 3 | 8 A 12 |
| Fly inclinado com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Rosca 21 | 3 | 8 A 12 |
Dia 5: Costas e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada na Máquina Smith | 3 | 8 A 12 |
| Remada Unilateral com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Puxada Alta | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Corda | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Testa com Barra | 3 | 8 A 12 |
