Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 de descanso. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Reto com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra Fixa | 3 | 8 A 12 |
| Remada Curvada | 3 | 8 A 12 |
| Puxada Alta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Direta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Alternada | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 3 | 8 A 12 |
| Leg Press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 3 | 8 A 12 |
| Flexora deitado | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha em Pé | 3 | 8 A 12 |
| Prancha | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Abdominal Infra | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Tríceps e Ombro
| Exercício | Séries | Repetições |
| Tríceps Pulley | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Testa com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Coice com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento Arnold | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Frontal com Halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 5: Bíceps e Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Rosca Concentrada | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Rosca Martelo Alternada | 3 | 8 A 12 |
| Agachamento Sumô | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira Flexora | 3 | 8 A 12 |
| Mesa Flexora | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha no Leg Press | 3 | 8 A 12 |
