Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Superior
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra ou halteres (peitoral) | 3 | 8 A 12 |
| Remada sentada ou puxada na polia alta (dorsal) | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com halteres ou barra (ombros) | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra ou halteres (bíceps) | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps corda ou tríceps francês com halteres (tríceps) | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Inferior
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com barra ou halteres (quadríceps) | 3 | 8 A 12 |
| Afundos ou passadas (quadríceps) | 3 | 8 A 12 |
| Levantamento terra ou stiff (posterior de coxa e glúteos) | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira extensora ou agachamento sumô com halteres (glúteos e posterior de coxa) | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha no leg press ou elevação de panturrilha em pé (panturrilhas) | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Superior
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra fixa ou puxada na polia alta com pegada supinada (dorsal e bíceps) | 3 | 8 A 12 |
| Supino inclinado com halteres ou barra (peitoral) | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento arnold ou elevação lateral com halteres (ombros) | 3 | 8 A 12 |
| Rosca martelo ou rosca concentrada (bíceps) | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps testa ou tríceps corda (tríceps) | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Inferior
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com halteres ou agachamento livre com barra (quadríceps) | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira flexora ou stiff com uma perna só (posterior de coxa) | 3 | 8 A 12 |
| Glúteo 4 apoios ou abdução de quadril na máquina (glúteos) | 3 | 8 A 12 |
| Elevação de panturrilha sentada ou em pé (panturrilhas) | 3 | 8 A 12 |
