Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 de descanso. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Reto | 3 | 8 A 12 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo | 3 | 8 A 12 |
| Paralelas | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Corda | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Testa | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra Fixa | 3 | 8 A 12 |
| Remada Curvada | 3 | 8 A 12 |
| Puxada Alta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Direta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Alternada | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Concentrada | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Pernas e Ombros
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento Livre | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 3 | 8 A 12 |
| Flexora deitado | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha no Leg Press | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Frontal com Halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Peito e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino Inclinado com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Peck Deck | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo inclinado com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Direta | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Scott | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Martelo | 3 | 8 A 12 |
Dia 5: Costas e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada Curvada com Barra | 3 | 1 MINUTO CADA SÉRIE |
| Puxada na polia baixa | 3 | 8 A 12 |
| Barra Fixa com pegada fechada | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Testa com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Coice com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps Pulley | 3 | 8 A 12 |
