Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 4 dias de treino, 2 de descanso |
Dia 1: Pernas e Glúteos
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 3 | 8 A 12 |
| Levantamento terra com barra | 3 | 8 A 12 |
| Extensão de quadril na máquina | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha na máquina | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Remada curvada com barra | 3 | 8 A 12 |
| Pulldown na máquina | 3 | 8 A 12 |
| Rosca direta com barra | 3 | 8 A 12 |
| Rosca martelo com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal no chão | 3 | 8 A 12 |
| Prancha | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: Peito, Ombros e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 | 8 A 12 |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Elevação lateral com halteres | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps testa com barra EZ | 3 | 8 A 12 |
| Tríceps corda na polia | 3 | 8 A 12 |
| Abdominal com bola suíça | 3 | 8 A 12 |
Dia 4: Pernas
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento livre | 3 | 8 A 12 |
| Levantamento terra com barra | 3 | 8 A 12 |
| Extensão de quadril na máquina | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira adutora | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira abdutora | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha na máquina | 3 | 8 A 12 |
