Para ver como fazer cada exercício basta clicar no nome dele que preparamos uma explicação especial pra você :)
Instruções do Treino
| Principal objetivo | Para Iniciantes, logo após a adaptação com a academia. |
| Nível do Treino | Iniciante |
| Duração da Ficha de Treino | Repetir por 02 mês |
| Quantidade de Dias de Treino | 5 dias de treino, 2 de descanso. |
| INFORMAÇÃO IMPORTANTE | Após o último dia de treino dessa ficha, descansar 2 dias antes de começar novamente. |
Dia 1: Peito e Tríceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Supino reto com barra | 3 | 8 A 12 |
| Supino Inclinado com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Crucifixo com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Extensão de Tríceps com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Paralelas no Banco | 3 | 8 A 12 |
Dia 2: Costas e Bíceps
| Exercício | Séries | Repetições |
| Barra Fixa ou Puxador Vertical | 3 | 8 A 12 |
| Remada Curvada com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Remada Unilateral com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Direta com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Rosca Martelo com Halteres | 3 | 8 A 12 |
Dia 3: DESCANSO!
Dia 4: Pernas e Abdômen
| Exercício | Séries | Repetições |
| Agachamento com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Leg Press | 3 | 8 A 12 |
| Cadeira Extensora | 3 | 8 A 12 |
| Panturrilha no Leg Press | 3 | 8 A 12 |
| Prancha Abdominal | 3 | 8 A 12 |
Dia 5: Ombros e Trapézio
| Exercício | Séries | Repetições |
| Desenvolvimento com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Elevação Lateral com Halteres | 3 | 8 A 12 |
| Remada Alta com Barra | 3 | 8 A 12 |
| Encolhimento com Barra | 3 | 8 A 12 |
